안녕하세요, 헬창린이입니다 😎
오늘은 가슴운동을 진행해줬습니다!!
체스트플라이, 스미스 인클라인 벤치프레스
덤벨 인클라인 벤치프레스,
머신 인클라인 벤치프레스,
체스트프레스,
케이블 체스트플라이
이렇게 진행해 줬습니다!
그중에서 오늘은
상부 가슴 자극에 특화된 운동!
바로 머신 인클라인 벤치프레스를 포스팅하도록 하겠습니다!
얼마 전에 머신 벤치프레스에 대해서 소개드렸는데요!
그와 관련된 글은 밑에 링크를 참고해 주세요!!
🔥안정적으로 가슴운동하자! 머신 벤치프레스의 진짜 매력은? 🔥
안녕하세요! 즐거운 주말입니다!오늘은 포스팅이 좀 늦었는데요!개인 일정으로 좀 늦게 포스팅합니다,,!!!오늘은 가슴운동을 진행해줬습니다!! 💪- 체스트 플라이- 바벨 벤치프레스- 머신 벤치
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🏋️♂️ 머신 인클라인 벤치프레스란?
얼마 전에 포스팅해드렸던 머신 벤치프레스와 굉장히 유사한 운동입니다!
하지만 각도가 세워져 있어서 상부 가슴을 타겟으로 하는 운동입니다!!!
15도 ~ 45도 기울어진 벤치에 앉아서,
양손으로 머신 손잡이를 밀어내는 가슴운동입니다.
원판을 껴서 진행하는 머신도 있고
핀을 꽂아 무게를 설정하는 머신도 있는데
제가 오늘 진행한 운동은 원판을 직접 꽂아서 진행하는 머신이었습니다!!
머신 인클라인 벤치프레스는
✔️ 상부 대흉근을 집중 자극
✔️ 삼두근·전면 삼각근 보조 자극
✔️ 수직보다 약간 위쪽으로 밀어내는 각도로
→ 윗가슴을 동그랗게 만드는 데 효과적이에요!
✅ 머신 인클라인 벤치프레스의 장점
1. 운동 궤도 고정 → 안정성 최고!
- 프리 인클라인 벤치는 바벨이 흔들려서 자세 잡기가 어려워요.
- 머신은 궤도가 고정돼 있어서
👉 초보자도 자세 흐트러짐 없이 가슴 자극에 집중 가능!
2. 가슴 상부 자극 특화!
- 많은 분들이 인클라인을 신경 쓰지 않아서 상부는 빈약한 경우가 많은데요,
- 인클라인 벤치프레스는 쇄골~윗가슴 라인을 채우는 데 핵심입니다!
특히 상의 핏을 살리고 싶은 남성분,
가슴 라인을 살리고 싶은 여성분에게도 딱이에요!
3. 고중량 도전도 안전하게 가능
- 혼자 운동할 때 프리 벤치는 실패 시 위험하지만
- 머신은 멈춰도 안정적으로 세팅되어 있어서
👉 무게 욕심 내보기에도 좋아요 💪
👩🦰 여성에게도 머신 인클라인 벤치프레스가 필요한 이유?
가슴운동 하면 아직도 여자는 굳이 안 해도 되는 거 아냐?라고 생각하시는 분들이 많은데요,
절대 아닙니다!
✔️ 1. 상체 균형과 체형 보정에 효과적이에요
여성분들의 경우, 대부분 하체 중심의 운동에 집중하곤 하는데
상체 운동을 병행하지 않으면 체형의 불균형이 생길 수 있어요.
인클라인 벤치프레스는 상부 가슴을 탄탄하게 만들어주고,
상체 라인을 곧고 예쁘게 잡아주는 데 큰 도움이 됩니다.
✔️ 2. 볼륨 UP & 처짐 예방
가슴 상부를 자극하면
👉 자연스럽게 탄력감과 볼륨감을 올릴 수 있어요.
노화나 중력에 의한 처짐 방지에도 효과적이고요!
헬스장에 오랫동안 꾸준히 다니는 여성분들을 보면
대부분 가슴운동도 꾸준히 병행하고 계시답니다 😊
✔️ 3. 머신 운동은 부담 없이 시작할 수 있어요
프리웨이트는 진입장벽이 살짝 높은 편이지만,
머신 인클라인 벤치프레스는
👉 자세가 안정적이고, 무게 조절도 편해서
헬린이 여성분들도 편하게 접근할 수 있어요!
"어깨 아플까 봐 무서워요!" 하시는 분들에겐
오히려 머신이 더 안전하고 효율적입니다.
→ 정확한 궤도로 가슴 자극에만 집중할 수 있거든요!
🛠 운동 방법
- 벤치 각도를 15~45도 정도로 고정
- 플레이트 머신의 손잡이를 가슴 윗라인에서 시작되게 세팅
- 호흡을 마신 상태로 가슴을 들어주기
- 숨을 들이마시고 → 머신의 궤적대로 밀어주기
- 밑에서 올릴 때 팔꿈치가 많이 벌어지지 않게 해 주세요!
- 정점에서 1초 멈춰주고, 천천히 내리기
수축할 때 팔꿈치를 쭉 핀다기보다는
가슴을 들어주는 느낌으로 수축해보세요!
자극이 더 잘 들어올 겁니다!!
⚠️ 주의사항
❌ 어깨가 말리지 않도록 주의!
→ 가슴이 아닌 어깨로 미는 실수 많아요!
❌ 무조건 무거운 중량만 고집하지 않기
→ 자세 망가지면 자극 0, 어깨 부상만 남습니다 😥
❌ 팔꿈치를 너무 펴지 않기
→ 자극 빠지고, 팔꿈치 관절 부담 커짐
❌ 등과 엉덩이 밀착
→ 허리 과신전은 자극 분산 원인!
→ 호흡을 마시며 가슴을 들어주세요!!
💪🏾 오늘도 오운완!
머신으로 진행하는 벤치프레스 종류는
안전하게 부상을 방지하며
보다 쉽게 운동을 진행할 수 있어요!!
바벨로 진행하는 벤치프레스가 부담스러우신 분들에게
머신 벤치프레스는 최적의 운동입니다!!
여자도 남자도 가슴운동은 필수입니다!!
저는 운동 후에 집에서 삼겹살을 구워 먹었어요!!
맛있겠죠~~??
그럼 오늘도 역시 건강하고 안전하고
행복하게 오운완 하시고 행복한 하루 보내세요!!!
💪🏾 💪🏾 💪🏾
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