안녕하세요, 헬창린이입니다 😎
요즘 날씨가 너무 더운거 같아요!! 숨이 턱턱
막힐 것 같은 날씨인데요! 아직 6월이라는게
소름입니다,,, 이제 7월 8월 더 더워질텐데,,
이러다 40도까지 찍는거 아닌가 모르겠어요 ㅋㅋㅋㅋ
날씨가 더워도 할 건 해야겠죠~~~!!??
오늘은 등 운동을 진행해줬습니다!!
- 턱걸이
- 랫풀다운
- 바벨로우
- 로우로우
- 원암하이로우
이렇게 진행해줬습니다~~~~
오늘은 등운동 루틴 중에서도 제가 좋아하는 머신 운동 하나 소개하려고 해요!
바로 하이로우 머신(High Row Machine)인데요,
그중에서도 양손 말고 한 손씩 하는 원암 하이로우에 대해 정리해볼게요.
💡 하이로우 머신이란?
하이로우 머신은 상체를 약간 세운 상태에서 가슴을 패드에 기대고
손잡이를 몸 쪽으로 당기는 등운동 머신이에요.
동작은 랫풀다운 + 시티드로우 중간쯤 느낌이고,
✅ 광배근, ✅ 능형근, ✅ 하부 승모근에
자극이 깊게 들어갑니다.
특히 한 손(원암)으로 진행하면?
광배근에 더욱 더 강한 자극을 줄 수 있어요!!
👉 자극 집중도 + 등 좌우 밸런스 교정까지 가능한 갓 운동!
🔥 원암 하이로우, 왜 해야 할까?
1. 자극 집중도가 확 달라져요!
양손으로 하면 등 전체 자극은 괜찮지만,
한 손으로 하면 훨씬 깊은 수축과 펌핑이 느껴집니다!
✔️ 광배근 하부까지 깊게 찌르듯 자극
✔️ 한 쪽 당길 때 몸 살짝 비틀려 자연스러운 견갑 움직임
→ 이게 진짜 등으로 당긴다는 느낌이에요!
2. 좌우 밸런스 교정에 효과적!
보통 한쪽이 더 잘 쓰이고, 자극도 더 잘 오기 마련인데요,
원암 하이로우는 좌우 근력과 크기 차이를 교정하는 데 최고입니다.
✔️ 한쪽씩 따로 확인하며 조절 가능
✔️ 약한 쪽만 따로 더 추가해도 부담 없음
🛠 운동 방법 (원암 기준)
- 머신에 앉아 상체를 살짝 앞으로 기울이고 가슴을 패드에 대줍니다
- 손잡이를 한 손으로 잡고, 반대 손은 편한 곳을 잡아주세요!
- 어깨를 내리고 견갑을 조이듯, 팔꿈치를 옆구리를 스치면서 뒤로 당겨주세요
- 팔꿈치가 몸통보다 뒤로 가는 느낌으로 수축!
- 1초간 멈추고 천천히 복귀
(반동 X, 부드럽게!)
✅ 팔꿈치를 밑으로 찍어 누르는 느낌으로
옆구리에 붙이면서 내려오면 더 강한 자극을 느낄 수 있어요!!
✅ 이완할 때 견갑이 딸려 나가는 느낌으로 이완해주세요!!
⚠️ 주의사항
❌ 팔로 당기지 말기!
→ 등 자극이 아닌 이두근만 쓰게 됨 😢
→ 팔꿈치가 옆구리를 스치면서 지나가게 당겨주세요!!
❌ 몸을 뒤로 젖히며 끌어당기지 않기
→ 등 자극 사라지고 허리 부담 커짐
❌ 어깨 으쓱 올리는 버릇 주의!
→ 어깨 내리고 가슴은 들어주세요!
💪🏾 오늘도 오운완!
양손으로만 등 운동 진행했었다면
오늘은 한 손으로 하는 원암으로 진행해보시는 건 어떠세요!!
원암으로 처음 진행했을 때
광배근에 더 큰 자극을 느낄 수 있을거예요!!!
새로운 경험을 하실 수 있을겁니다 ㅎㅎㅎ
날씨도 더운데 다들 더위 조심하시고!
오늘도 행복하고 안전하고 건강하게
오운완 하시길 바라겠습니다!!!
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