안녕하세요, 오늘도 돌아온 헬창린이입니다! 😊
오늘은 하체 운동을 진행 해줬습니다!!!
더운 날 땀을 쫙 빼고 나오면
너무나 상쾌한 것 같아요!!
오늘은 몸이 좀 피로해서 운동 쉴까 했지만,,
그래도 지친 몸을 이끌고 헬스장에 가서 운동을 하니
기분이 좋더라구요 😊 😊
오늘은 하체운동 중에서!
헬스장에서 가장 흔하게 볼 수 있는 기구 중 하나이자
하체 운동의 대표 주자인
레그 익스텐션에 대해 이야기해보려고 해요!
대퇴사두근을 집중적으로 자극해 주며 정확히 수행하면 정말 효과적인 운동인데요,
자세가 틀어지면 무릎에 무리가 갈 수도 있어서
정확한 자세와 팁이 아주 중요합니다! 😎
레그 익스텐션이란? 🦵
하체 운동의 기본중의 기본이라고 할 수 있는
레그 익스텐션(Leg Extension)은 허벅지 앞쪽 근육인
대퇴사두근(quadriceps)을 고립시켜 자극하는 머신 운동이에요.
스쿼트나 런지 같은 복합 관절 운동과 다르게
무릎 관절만 사용해서 수행하는 단일 관절 운동으로,
허벅지 앞쪽을 선명하게 만들고 싶을 때 딱 좋은 운동이죠! 😊 😊
여성도 레그 익스텐션을 해야 하는 이유 👩🦰✨
- 허벅지 앞쪽 탄력 있는 라인 만들기 → 슬림하고 단단한 허벅지를 원한다면 대퇴사두근 강화는 필수예요!
- 무릎 관절 안정성 강화 → 하이힐 착용, 계단 오르내리기 등으로 무릎에 부담이 많은 여성에게 대퇴사두근 강화는 무릎 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다
- 운동 초보도 쉽게 시작 가능 → 프리웨이트보다 머신이 부담이 적어, 입문자도 안정적으로 하체 운동을 시작할 수 있어요!
- 하체 붓기 개선 효과 → 허벅지 근육을 자극하면 혈액순환이 활발해져서 하체 붓기 해소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요 💧
✅ 운동 방법
- 머신에 앉아 등과 엉덩이를 등받이에 밀착시킵니다.
- 발목 패드를 정강이 아래에 위치하도록 조절합니다.
- 양손은 손잡이를 잡고 상체는 고정!
- 무릎을 펴는 힘으로 천천히 다리를 들어 올립니다.
- 정점에서 1~2초 멈췄다가 천천히 내립니다.
★포인트는 반동 없이 천천히 수행하는 것! 대퇴사두근에 자극을 집중시켜야 해요🔥
🔥 저 같은 경우에는 등을 등받이에 기대지 않고
살짝 앞으로 숙여준 상태로 진행해 주는데요!
그렇게 했을 때 더 큰 자극을 느낄 수 있어요!!
🔥 무릎을 핀다기보단 다리를 들어 올린다는 느낌으로 진행해 주세요!!!
그러면 허벅지 깊은 안쪽까지 자극이 들어온답니다!!
자주 하는 실수 😱
- 너무 무거운 중량 사용 → 무릎에 부담이 가고 자극이 분산돼요
- 반동 사용 → 대퇴사두근보다 고관절, 허리 등 다른 부위에 힘이 들어가요
- 범위를 줄여서 하는 동작 → 끝까지 펴지 않고 중간까지만 올리는 건 비효율적이에요
추가적인 팁! 🍯
- 레그 익스텐션은 워밍업 또는 마무리 운동으로 최고!
- 스쿼트 전에 가볍게 펌핑용으로 쓰거나, 하체 운동 마무리에 타겟 자극용으로 아주 좋아요
- 네거티브(내릴 때) 동작을 느리게! → 근육 성장을 더 극대화할 수 있어요
- 한 발씩 번갈아 하는 운동법도 추천! → 양쪽 허벅지 밸런스를 맞추는 데 도움이 됩니다
💪🏾오늘도 오운완
레그 익스텐션은 단순하지만 효과적인 운동이에요.
정확한 자세와 적절한 중량으로 수행한다면
허벅지 앞쪽을 불태우는 최고의 선택이 될 수 있어요! 🔥
불타는 느낌 때문에 하기가 싫은 것도 맞지만 ㅠㅠ
그만큼 자극은 끝내준답니다!!
그럼 오늘도 모두 건강하고
안전하고 행복하게 오운완하시길 바랍니다!!!💪🏾💪🏾💪🏾
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