안녕하세요, 헬창린이입니다!!😊
오늘도 운동 잘 하셨나요~~?
오늘 못하셨다면 내일 하시면 됩니다!!! 😊 😊
오늘은 근육 성장에 있어 절대 빠질 수 없는
요소인 "숙면"에 대해 이야기해보려 해요.
많은 분들이 운동과 식단에는
엄청난 공을 들이지만, 막상 수면에는 무심한 경우가 많죠.
저 또한 그랬었던 과거가 있습니다,,,!!
하지만 수면은 단백질보다 더 강력한 근육 성장에 영향을 끼치는데요!!
오늘은 숙면을 방해하는 요소들을 제거하고
몸이 진짜 회복하는 시간을 만드는 "꿀잠 루틴"에 대해 포스팅하도록 하겠습니다! 🌚
수면 단계와 근육 성장의 관계 🏋️
우리 몸의 수면은 여러 단계로 나뉘며 반복되는데요,
크게는 NREM 수면(비렘수면)과 REM 수면(렘수면)으로 구분됩니다.
- NREM 1단계: 졸음이 오는 얕은 수면 상태
- NREM 2단계: 뇌파가 느려지며 수면에 진입하는 과정
- NREM 3단계 (서파수면): 깊은 수면, 이때 성장호르몬이 활발히 분비되고 근육 회복이 집중적으로 일어납니다
- REM 수면: 꿈을 꾸는 단계로, 뇌는 활동하지만 근육은 마비 상태입니다. 정신적 회복과 기억 정리에 관여하나, 근육 회복은 이뤄지지 않아요
즉, 서파수면(NREM 3단계)이 많을수록 근육 회복과
성장이 더 잘 이루어지며,
렘수면은 정신 건강과 창의성, 감정 정리에 더 큰 역할을 해요.
수면의 질을 높이기 위해선 이 깊은 서파수면의 비율을 늘리는 것이 핵심입니다!
아이폰 건강앱에선 개인의 수면시간을 확인할 수 있는데요!
이런 식으로 개인의 수면 시간과 질을 확인할 수 있습니다!!
앞서 설명드린 NREM 1, 2, 3 단계와 조금은 다른 용어인데요! 비슷합니다!
🍏 아이폰 건강 앱/애플워치의 수면 단계
| 건강 앱 명칭 | 전통적 수면 단계와 비교 | 특징 |
| 비수면 | 각성 상태 | 자다가 깨거나 뒤척이는 시간 |
| 코어 수면 | NREM 1 + NREM 2 | 일반적인 수면의 중심. 뇌는 활동하면서도 몸은 휴식 |
| 깊은 수면 | NREM 3 | 회복, 면역 강화, 근육 회복 시기 |
| REM 수면 | REM | 꿈을 꾸는 단계, 감정·기억 정리 |
📌 정리하면
- NREM 1+2단계 → "코어 수면"으로 묶음
- NREM 3단계 → "깊은 수면"으로 표시
- REM 수면은 별도로 표시
- 비수면 = 깬 시간 또는 뒤척임
✨ 깊은 수면이 길수록, NREM 3단계가 길수록
잠에서 깼을 때 개운하고, 회복이 더 많이 일어나게 됩니다!!!
숙면 루틴 만들기 핵심 꿀팁 ✨
1. 완벽한 수면 환경 만들기 🏨
- 온도: 실내 온도는 18~20도 유지! 너무 덥거나 차가우면 수면 질이 떨어져요.
- 조명: 수면 1시간 전부터 간접 조명 사용, 수면 중에는 완전 암막 추천!
- 소음: 백색소음기나 귀마개 활용해서 외부 소음 차단.
2. 블루라이트 차단하기 🔦
- 스마트폰, TV, 태블릿 등 전자기기의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해요.
- 수면 1시간 전부터는 화면 멀리하기!
- 블루라이트 차단 안경 착용도 효과적입니다.
3. 마그네슘 섭취하기 🦠
- 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주는 필수 미네랄이에요.
- 자기 전 마그네슘 글리시네이트나 트레오네이트 형태의 보충제를 섭취해 보세요.
- 바나나, 견과류, 다크 초콜릿에도 마그네슘이 풍부합니다!
4. 루틴화된 취침 시간 설정 ⏰
- 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요.
- 주말이라도 수면 시간 차이를 1시간 이상 넘기지 않는 게 중요해요.
5. 카페인 섭취 조절하기 ☕️
- 카페인은 반감기가 길어 오후에 마셔도 밤잠을 방해할 수 있어요.
- 오후 2시 이후에는 커피, 에너지 드링크, 녹차 섭취 자제하기!
- 대신 허브차나 따뜻한 물로 몸과 마음을 안정시켜 보세요.
저는 1일 1 아메리카노를 마시는 사람으로서
밤에 숙면을 취하고는 싶고, 커피는 마시고 싶기 때문에
에스프레소 1 shot만 넣어서 연하게 마시고 있어요!!!
이렇게 연하게 마시는 것도 도움이 되는 것 같습니다!!!
💪🏾오늘도 오운완
운동도 열심히, 식단도 철저히 챙기면서
정작 수면은 놓치고 있지는 않으셨나요?
저 역시도 수면의 중요성을 모를 땐 밤늦게까지
게임이나 유튜브를 보며 6시간도 안 잤답니다..
하지만 그런 날이 쌓이면 쌓일수록
운동 수행능력도 떨어지는 것 같고
몸도 잘 안 좋아지는 것 같더라고요,,,,
근육은 '잠잘 때' 커진다는 말은 절대 과장이 아닙니다.
오늘 소개한 숙면 루틴을 실천하면서 진짜 회복, 진짜 성장의 길로 함께 나아가봐요! ✨
오늘도 건강하고 행복하고 안전하게
오운완 하셨으면!
지금 이 글을 읽고 있는 여러분! 충분한 수면을 통한
근 성장을 위해서는 얼른 핸드폰 끄고
주무세요!!! ㅎㅎㅎㅎㅎ
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