안녕하세요, 오늘도 오운완 하셔야죠~~!
어제는 그렇게 비가 내리더니
오늘은 또 햇빛이 쨍쨍하네요~ 너무 더운 하루였어요 ㅠㅠ
앞으로 더 더워질 거 생각하니 무서워집니다,,,ㅎㅎ 🔥 🔥
오늘은 등 운동 중에서도 특히 광배근 타겟에 탁월한 방법!
바로 "원암 시티드로우"에 대해 소개하려고 해요.
특히 뉴텍 토크라인 시티드로우 머신을 활용하면
집중도와 자극 효율이 훨씬 높아집니다!!
저는 등 운동을 할때 양손으로 진행하는
투암으로 주로 운동을 많이 하는데요!
그래도 한 종목씩은 원암으로 진행하는 운동을
넣어주려고 합니다!
그렇게 진행했을 때 광배근에 전해지는
자극이 더욱더 극대화되는 것 같더라고요!!
🔄 원암 시티드로우란?
기존 시티드로우는 양손으로 케이블을 당기며
등 전체를 고루 자극하는 운동이에요.
하지만 "원암"으로 진행하면 특정 근육에
더 깊이 있는 수축과 자극을 줄 수 있죠.
그중에서도 광배근(특히 하부)에 엄청난 집중 타격을 줄 수 있습니다! 💥
📆 머신 세팅 방법
- 좌석 높이 조절: 가슴 지지대가 명치 라인에 오도록 맞춰주세요.
- 발판 위치 조정: 양발이 안정적으로 지지되도록 설정합니다.
- 무게 선택: 처음에는 가벼운 중량으로 정확한 자세부터 연습!
- 한쪽 손만 사용: 손잡이를 한 손으로 잡고 반대손은 앞에 그립을 잡아줍니다.
🧍♂️ 원암 시티드로우 정확한 방법
- 머신에 앉아 한 손으로 손잡이를 잡습니다.
- 허리는 곧게 편 상태로, 시선은 정면을 바라보세요.
- 가슴은 지지대에서 살짝 띄워 광배근 이완을 느낍니다.
- 팔꿈치를 몸통 옆으로 붙이듯 뒤로 당기며 광배근 수축을 느껴요.
- 수축지점에서 1~2초 멈췄다가 천천히 이완합니다.
- 10~12회 반복 후 반대편도 동일하게 진행!
👉 팁: 복부에 힘을 주고 몸통은 고정해야 광배근에 정확한 자극 전달이 가능합니다.
🙌 올바른 자세와 자극 포인트
- 등을 곧게 펴고, 허리를 약간 아치형으로 유지
- 팔꿈치를 몸통 옆으로 밀착시키듯 뒤로 당기기
- 당길 때 광배근의 수축을 의식하며 멈칫!
- 천천히 버티며 원위치 (이완 시에도 긴장 유지)
👉 팔꿈치가 옆구리를 스쳐서 오게끔 당겨주시면 광배근에 자극이 더 크게 옵니다!!
👉 당기는 팔의 각도가 90도 정도가 되게끔 높이를 맞춰주면 좋습니다!!
❌ 흔한 실수 피하기
- 팔로만 당기는 동작 ❌
- 몸이 좌우로 흔들리는 자세 ❌
- 어깨가 올라가는 습관 ❌
광배근 자극이 느껴지지 않는다면, 중량을 줄이고 다시 천천히 진행해 보세요.
양쪽 각각 진행하면 밸런스도 맞춰주고 좌우 비대칭 보완에도 효과적입니다! 🧘
💪🏾 오늘도 오운완!!
시티드로우 머신을 이렇게 활용하면,
평소에 느끼지 못한 광배근에 자극이 제대로 느낄 수 있어요!!!
특히 뉴텍 머신은 구조적으로도 안정적이라
무게 집중과 등 분리감 느끼기 정말 좋습니다.
오늘 당장 헬스장에서 시도해 보세요!
그럼 오늘도 안전하고 건강하고 행복하게
오운완 하시는 하루가 되시길 바랄게요!!!💪🏾💪🏾💪🏾
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