🏋️‍♂️어깨 운동의 끝판왕! 오버헤드 프레스(OHP) 완전정복 💪

안녕하세요, 헬창린이입니다 😎

오늘은 드디어 기다리고 기다리던 금요일입니다!!!

불금엔 클럽! 헬스클럽이죠~~~~~??

오늘은 어깨운동을 진행했어요!!

- 시티드 오버헤드프레스(OHP)

- 덤벨 숄더프레스

- 케이블 프론트 래터럴 레이즈

- 사이드 레터럴 레이즈

- 리어 델트 플라이 

 

이렇게 진행 해주었고요!!

오늘은 어깨운동 루틴 중 핵심인

흔히들 OHP라고 불리는
🔥오버헤드 프레스(Overhead Press) 🔥 에 대해 제대로 정리해 볼게요!

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1️⃣ 왜 꼭 해야 할까? OHP의 효과는?

오버헤드 프레스는 단순히 어깨만 키워주는 게 아닙니다!
사실상 전신의 힘을 끌어올리는 복합운동이에요.

✔️ 삼각근 전면, 측면 자극 극대화
✔️ 전반적인 상체 근육(윗가슴, 상부승모)까지 동반 자극
✔️ 코어와 하체 안정성 향상 → 전신 밸런스 강화
✔️ 벤치프레스, 풀업 등 다른 상체운동의 기초 힘 향상

특히 운동 초보자에게는 기초 근력 향상 + 어깨 넓히기에 최고예요.

오버헤드프레스(OHP)

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2️⃣ 오버헤드프레스(OHP) 정확한 방법은?

① 바벨 잡기

• 어깨너비보다 살짝 넓게
• 손목은 곧게, 팔꿈치는 손목보다 살짝 앞으로

② 바벨 위치

• 쇄골 위, 턱 아래 위치에 바벨 고정
• 팔꿈치는 바닥과 수평 또는 살짝 위로

③ 호흡과 동작

• 복압 유지(배에 힘 꽉)
• 숨 들이마시고 → 수직으로 바벨 밀어 올리기
• 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지
• 천천히 컨트롤하며 내리기

💡 Tip: 머리 살짝 빼며 바벨이 몸 가까이 지나가게 하는 게 핵심!
 '코에서 이마까지' 길을 타고 올라가는 느낌!

💡 위로 올리는 동작에선 상체를 앞으로 넣어준다는 느낌으로 올려주시고!

     내릴 땐 다시 뒤로 빠지면서 내려주세요!!

 

 

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저는 벤치에 앉아서 진행하는 시티드 오버헤드 프레스로 진행해 주었는데요!

💡 등받이 없는 평벤치 OHP의 특징

✅ 장점:

• 코어 안정성까지 신경 써야 하므로 중간 난이도
• 상체 밸런스를 훈련하면서 어깨 자극도 줄 수 있음
• 공간 제약 없이 벤치만 있으면 가능

⚠️ 주의할 점:

• 허리 꺾임 주의! 등받이 없어서 허리로 버티게 되면 부상 위험
• 견갑 고정 중요 (등근육도 단단하게 세워주기)
• 가슴 내밀고 허리 과하게 젖히는 자세 피하기

 

오버헤드프레스

앉아서 진행하는 OHP 같은 경우에는 코어를 잘 잡아가면서 

몸이 흔들리지 않게  진행해줘야 하기 때문에 난이도가 조금 있을 수 있으니

초보자 분들은 서서 진행을 해주셔도 됩니다!!!

 

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3️⃣ 꼭 주의해야 할 점은?

⚠️ 허리 과신전 주의
 → 벨트를 착용하거나 복압을 확실히 잡아야 해요!
  허리가 과하게 꺾이면 부상 위험 있어요 😰

⚠️ 목/승모로 버티지 않기
 → 목에 힘주는 게 아니라 어깨로 미는 느낌!
  승모로 바벨을 드는 건 흔한 실수예요

⚠️ 너무 무거운 중량 욕심 X
 → 특히 초보자는 빈봉부터 시작해도 충분합니다!
  폼 무너지면 아무 소용없어요 🙅

⚠️ 중량을 높여서 진행할 때는 다치지 않게 

    세이프티바를 설치한 후에 진행해 주세요!!!

 

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🧡 여자도 해야 할까? YES! 꼭 하세요

여성분들도 어깨라인을 예쁘게 만들고,
팔뚝살을 정리하고 싶다면
오버헤드 프레스는 최고의 선택입니다!

💁‍♀️ 무거운 중량 아니어도 충분한 자극 OK!
 라인을 예쁘게 잡아주는 기능성 운동이에요.

가벼운 무게로 진행해주세요 꼭!!!!

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💪🏾 오늘도 오운완!

OHP는 코어의 힘도 기르고

어깨를 중심으로 한 상체 근육을 길러주는데

굉장히 좋은 운동입니다!

하지만 그만큼 난이도가 조금 있는 편이고

다칠 수도 있으니 가벼운 무게로 시작하시는 걸 추천드릴게요!!

 

오늘도 역시 건강하고 안전하고 행복하게

오운완 하시길 바라겠습니다!!!