🐒 등운동의 처음 또는 마무리, 암 풀다운의 모든 것!

 

안녕하세요! 헬창린이입니다 💪

벌써 한 주의 중간인 수요일이네요!!

 

오늘 저는 등 운동을 진행해줬는데요!!

- 턱걸이

- 랫풀다운

- 티바로우

- 바벨로우

- 시티드로우

- 암풀다운

이렇게 진행해 주었습니다!!!

 

오늘은 등운동 중에서 워밍업인 처음 운동으로도 좋고,

마무리 운동으로도 좋은
암 풀다운(Arm Pulldown)에 대해 소개해보려고 해요!

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💡 암 풀다운이란?

암 풀다운은 케이블 머신에서 로프를 사용해,
팔을 몸 옆으로 당기며 진행하는 등 운동이에요.

보통 광배근 하부와 중부를 자극하며,
✅ 팔을 사용하지만,
✅ 팔 운동이 아닌 등의 수축과 이완을 유도하는 등 중심 운동입니다.

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✅ 암 풀다운을 해야 하는 이유

1. 등근육 시작 or 마무리에 딱!

• 암 풀다운은 운동 시작이나 끝에 넣기 좋은 운동입니다.
• 광배근을 고립해서 자극을 느끼기 정말 좋고,
• 기존 풀다운보다 더 정밀하게 자극이 들어가는 느낌이 있어요!

2. 운동 자세 교정에 도움

• 암 풀다운을 하다 보면, 자연스럽게 등으로 당기는 감각을 익히게 돼요.
• 특히 팔로 당기는 나쁜 습관을 교정하는 데 유리해요.

3. 광배근 하부까지 자극

• 보통 랫풀다운이나 바벨로우는 상부 광배에 많이 자극이 가는데,
• 암 풀다운은 광배근의 하부까지 깊숙이 수축시켜 줘요!
  → 등이 "W자"로 넓어지고 탄탄한 실루엣을 만들어줍니다 🐍

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❗ 주의사항 꼭 확인하세요!

1. 팔이 아닌 '등'으로 당긴다!
   • 많은 분들이 팔꿈치 굽힘으로만 당기는데,
     👉 이러면 삼두의 힘을 쓰게 돼요.
     ✅ 팔꿈치를 고정하고 등으로 내린다는 느낌으로 수행해 주세요.
2. 가슴을 살짝 내밀고, 등을 조인다
   • 상체를 너무 숙이거나 등 굽히면 자극이 날아가요 🙅‍♂️
   • 가슴을 펴고 어깨를 내린 자세에서 당기면
     👉 진짜 ‘광배’가 짜릿합니다!
3. 무게보다는 자극에 집중
   • 무게를 욕심내면 자세 무너지고 이두로만 하게 돼요.
   • 초반에는 가벼운 무게로 15~20회씩 펌핑 위주로 진행 추천

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📌 정리하면!

🎯 운동 부위	광배근 중하부 중심 등 전체
🔄 수행 방식	케이블 머신 + 로프 / 바 아래 팔로 당기기
👀 주의사항	팔보단 등 자극! 어깨 고정, 가슴 펴기
🧩 추천 세트	15회 × 4세트 (마무리용 or 자극용)

 

 

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🧘‍♀️ 여성분들에게도 좋아요!

암 풀다운은 상체 실루엣 정돈, 특히 등살 관리에 탁월해요!
여성분들도 가볍게 당기며 펌핑만 해줘도
✅ 등이 좁아 보이지 않게 정리되고,
✅ 자세 교정 효과도 있어요! (어깨 말림 개선에도 Good!)

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🛠 암 풀다운 정확한 운동 방법 (케이블 기준)

✅ 1. 머신 세팅 & 그립 잡기

• 케이블 머신의 상단에 로프 or 스트레이트 바를 연결
• 팔은 약간 굽힌 상태, 손은 눈높이나 이마 높이에서 시작

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✅ 2. 자세 잡기

• 상체는 약간 숙이고 힙힌지 자세 유지 (15~20도 정도)
• 허리가 말리지 않게 가슴 들어주기
• 무릎은 살짝 굽혀 중심 안정화

📌 “엉덩이 빠지고, 허리 과하게 꺾이지 않게 주의!”

암풀다운

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✅ 3. 동작 수행 (당기기)

• 팔꿈치를 고정한 상태에서
• 로프를 몸 옆, 골반 쪽으로 내려준다
• 이때 팔꿈치는 등 뒤로 가는 느낌으로 쭉 끌어내려주기
• 힙 힌지 했던 고관절을 앞으로 살짝 밀어주며 상체를 세워주세요

→ 밑으로 내리는 게 아니라 팔꿈치를 등으로 당겨오는 느낌으로! 💡

→ 그냥 밑으로 내린다기보다 반원을 그리면서 배꼽 쪽으로

    당겨오세요!

 

암풀다운

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✅ 4. 수축 & 복귀

• 최하단에서 1초간 수축 유지 (등 짜는 느낌)
• 다시 천천히 시작 위치로 돌아오기
• 반동 없이, 등 자극을 유지하며 부드럽게 진행
• 다시 처음 자세로 복귀!

암풀다운

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💪🏾 오늘도 오운완

한 주의 중간인 수요일입니다! 

시간이 너무 빠르게 가는 거 같아요!

월요일 화요일에 운동을 못 가신 분들~

오늘은 헬스장에 가서 운동 한 번

해보시는 건 어떨까요~!?

그럼 남은 목요일 금요일도 금방 지나갈 겁니다 ㅎㅎㅎ

 

오늘도 역시 건강하고 행복하고

안전하게 오운완 하시고

하루 마무리 잘하시길 바라겠습니다!!!💪🏾💪🏾💪🏾