안녕하세요! 😊
점점 날씨가 뜨거워지고 있는 거 같아요!
곧 30도 넘어갈 생각하니 숨이 턱턱 막히네요,,!
오늘은 가슴운동을 진행하였고!
- 펙덱 플라이(선피로)
- 스미스 인클라인 프레스
- 머신 인클라인 프레스
- 덤벨 인클라인 프레스
- 펙덱 플라이
이렇게 진행해 주었습니다!!
오늘 가슴운동 루틴 중에서
가슴을 모아주는 운동인
펙덱플라이(체스트 플라이)에 대해서 설명하겠습니다!!!
“가슴근육, 크게만 하면 끝일까요?”
볼륨 + 선명도 + 중심라인까지 예쁘게 만드는 게 플라이입니다 🔥
✅ 체스트 플라이, 왜 해야 하나요?
1. 가슴 중앙라인 자극에 최적화
- 프레스류는 주로 전체 볼륨과 상·하부를 자극하지만
- 플라이는 가슴 중앙을 모으고 쥐어짜는 자극이 핵심!
- 헬린이 시절에는 특히 가슴 안쪽 자극이 안 올 때 이걸로 커버하면 좋아요
2. 가슴 라인을 만들고 싶다면 무조건
- 가슴을 넓게 펴고 안쪽으로 모아주는 동작이라
→ 가슴이 동그랗고 선명하게 잡힙니다 - 특히 여유증 개선, 여성의 가슴 탄력 유지에도 효과적!
3. 부상 위험 적고 자극은 깊다
- 바벨/덤벨보다 안정적으로 진행 가능
- 머신형은 각도 고정돼 있어서 폼 잡기도 쉽고 자극도 잘 옴
💪 남자만 하는 운동? 아니죠 – 여성에게도 필수인 체스트 플라이!
“가슴운동은 남자들이나 하는 거 아닌가요?”
👉 이건 완전한 오해예요!
체스트 플라이는 여성분들에게도 정말 효과적인 운동입니다.
✔ 가슴 근육을 탄탄하게 만들어줘서
가슴 라인을 정리하고, 볼륨감과 탄력을 유지하는 데 도움이 돼요!
✔ 특히 어깨 말림(라운드 숄더) 개선 + 자세 교정 효과도 있어서
헬스 입문 여성분들께도 적극 추천!
✔ 소흉근, 대흉근을 자극해서 단축되어 있는 가슴근육을 자극시켜줘야 해요!!
무겁게 할 필요 전혀 없고,
2~4kg 덤벨로 또는 머신으로 15~20회 가볍게 펌핑만 해줘도
가슴선 + 상체 실루엣이 훨씬 정돈됩니다 ✨
🛠 체스트 플라이 하는 방법
👉 머신 플라이(펙덱) 기준으로 설명할게요:
- 머신에 앉아 손잡이를 양손으로 잡기
- 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 열어줍니다
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태 유지
- 두 팔을 원을 그리듯 앞쪽으로 천천히 모으기
- 가슴 중앙에서 1초 정지 후 → 천천히 다시 벌리기
📌 무게보단 자극과 수축이 더 중요합니다!
처음엔 개수를 20개 이상 하면서 자극을 찾아보세요!!
⚠️ 체스트 플라이 할 때 주의사항
가슴운동을 하면서 어깨부상이 제일 많이 생겨요!
무게에 너무 집착하지 말고 본인에게 맞는 무게로 자극을 느끼는 게 중요해요!
본인에게 허락되는 가동성만큼만 이완해 주세요!!
- ❌ 팔을 너무 펴면 어깨 관절 부담
→ 팔꿈치는 항상 살짝 구부려주세요 - ❌ 팔로 당기지 말고, 가슴으로 끌어안는 느낌
→ “팔이 아닌 가슴이 주인공이다!” - ❌ 반동 주거나 빠르게 벌렸다 모으면 자극 0
→ 천천히 → 모아주고 멈추고 → 천천히 펼치기 - ✅ 자극을 가슴 중앙에 집중하면서, 호흡은 자연스럽게
💪🏾 오늘도 오운완
체스트 플라이는 본 운동 시작 전 워밍업 운동으로도,
프레스 운동을 끝내고 마무리 운동으로도
굉장히 좋은 운동이에요! 꼭 한번 해보세요!!
오늘도 그럼
건강하고 안전하고 행복하게 오운완 하시고
하루 마무리 잘하시길 바랄게요!!😎
모두 오운완!💪🏾💪🏾💪🏾
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