안녕하세요, 헬창린이입니다 😊
오늘은 점심약속이 있어서
아침에 조금 색다르게 공복 상태에서
웨이트 트레이닝을 진행해봤어요!
“아무것도 안 먹고 운동해도 괜찮은가요?”
“근손실 오는 거 아냐?”
라는 이 질문, 헬린이 시절 저도 수도 없이 고민했습니다 ㅋㅋ
하지만 공복 웨이트는 잘만 하면
👉 지방 연소
👉 정신 집중도 상승
👉 루틴 강화
👉 그리고 근육 유지에도 효과가 있을 수 있습니다!
그리고 일단 아침에 운동 가기 전에 뭘 먹고 운동을 하게 되면
속이 더부룩하고 운동하면서 토 나올 것 같고
그럴 바에 차라리 공복으로 운동하는 것이 더 낫더라고요 저는!!
✅ 공복 웨이트의 효과
1. 체지방 연소율 향상 🔥
공복 상태에선 혈당 수치가 낮고 인슐린 민감도는 높기 때문에,
👉 에너지원으로 체지방이 동원될 확률이 증가합니다.
✔ 다이어트·컷팅기에 활용 가치 있음
✔ 특히 유산소+가벼운 웨이트 조합 시 지방 연소 최적화
2. 루틴 고정 & 정신적 집중력 상승 🧠
아침 공복 웨이트는 하루 중 외부 방해를 가장 덜 받는 시간이라
→ 조용히 나만의 루틴 만들기 최고
→ 운동 집중도 + 몰입도 UP!
→ 하루를 상쾌하게 시작하는 보너스 효과까지 🌞
3. 인슐린 민감도 향상 → 근육 회복력에도 도움
공복에 운동을 하면
→ 하루 동안 영양소 흡수 능력과 분배 효율이 향상돼
→ 운동 후 섭취한 단백질이나 탄수화물이 더 잘 쓰이는 구조가 됩니다!
4. 관련된 연구결과!
- 2016년 British Journal of Nutrition 연구에 따르면,
공복 상태에서 유산소 운동을 수행한 그룹이
식후 운동 그룹보다 지방 연소율이 더 높았다고 보고했습니다. - 이 메커니즘은 웨이트 트레이닝에도 부분 적용 가능하다는 의견이 있습니다.
- ✅ 다이어트/컷팅에 유리
📌 공복 웨이트 이렇게 하면 좋아요
- 운동 시간은 30~60분 내외
- 세트 수는 평소보다 살짝 줄이고, 집중 위주로
- 고중량보다는 폼·자극 위주의 훈련이 적절
- 운동 후 30분 내 단백질 + 탄수화물 섭취 필수
운동 후에 영양분 섭취는 공복이든 아니든 정말 필수입니다!!!
⚠️ 공복 웨이트, 이런 점은 꼭 주의하세요!
사실 공복 웨이트는 근력 향상 근 성장에는 조금 불리할 수는 있어요!
- 2014년 Journal of the International Society of Sports Nutrition 발표에선,
공복 상태에서의 고강도 웨이트 트레이닝은
👉 근력 발달 속도가 느려지고,
👉 운동 수행 능력도 저하될 수 있다고 경고합니다. - 이는 탄수화물 섭취 부족 → 근육 내 글리코겐 고갈이
운동 강도 유지에 방해된다는 근거로 설명돼요.
그렇기 때문에!
❌ 너무 강도 높은 운동은 금물!
공복 상태는 에너지 고갈 상태이기 때문에
→ 고중량 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 같은 운동은
→ 컨디션 안 좋을 땐 부상의 위험↑
일어나자마자 고강도 운동을 할 경우에는
관절에도 무리가 올 뿐만 아니라
몸에 힘이 없어서 평소의 퍼포먼스를 뽑아낼 수도 없어요ㅜㅠ
평소에 하던 중량을 그대로 가져가려다간
부상을 입을 수 있어요!!❌❌❌
공복 웨이트를 시작하기 전에
꼭 워밍업을 하도록 해요!!
❌ 어지러움, 두통 느껴지면 즉시 중단!
공복 + 운동 조합은
→ 혈압 저하 → 집중력 저하 → 자세 무너짐 가능성
→ 특히 낮은 혈당 증세가 있는 분들은 비추천
✅ BCAA, 블랙커피, EAA 등 간단한 보조제 섭취 OK
완전한 공복이 부담될 땐
- BCAA (근손실 예방)
- 블랙커피 (각성 + 지방 연소 도움)
- EAA (필수아미노산)
이런 것들로 ‘간접 보충’ 가능해요! - 운동 30분 전 식빵 한 조각
- 단백질 보충제도 OK
가벼운 요깃거리로 살짝만 배를 채워주고
운동하는 것도 좋더라고요!!
저는 완전 공복이 부담스러우면
편의점에서 빵하나 사 먹고 운동 가요 ㅎㅎㅎㅎ
💪🏾 오늘도 오운완
“공복 웨이트 = 절대 하면 안 된다”는 말은
무조건적인 금기가 아닙니다.
오히려
✔ 시간 효율도 좋고
✔ 정신적 루틴 만들기에도 좋고
✔ 다이어트 시 활용하면 진짜 효과 있어요.
다만 무리하지 않는 강도와
운동 후 빠른 영양 보충만 잘 챙기면
공복 운동, 아주 좋은 선택이 될 수 있습니다 😎
오늘은 저도 공복운동을 오랜만에 진행했는데요!
그렇게 운동 후 먹는 점심은
굉장히 맛있답니다 ㅎㅎㅎㅎ
오늘도 그럼 건강하고 행복하고 안전하게!!
오운완 하시는 하루 보내시길 바랄게요!!
내일 다시 시작되는 월요일이니
다들 파이팅입니다!!!💪🏾💪🏾💪🏾
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