💪 오늘은 하체 + 어깨운동! 핵심 2종목만 제대로 해도 몸이 바뀝니다

안녕하세요, 헬창린이 입니다🏋️‍♂️

오늘 날씨 너무 좋은거 있죠,, 빨리 조금 더 더워져서

운동 왔다갔다 할 때 나시만 입고 싶어요 ㅎㅎㅎ

 

오늘은 제가 직접 진행한 하체 & 어깨운동 루틴 중
가장 핵심이라고 할 수 있는 '스쿼트'와 '덤벨 숄더프레스'에 대해
자세하게 풀어보려 해요!

운동 루틴 짤 때 너무 많은 동작을 넣기보다는
중심 종목 1~2개만 제대로 하는 게 훨씬 효율적이란 거, 다들 아시죠? 😉

 

저는 오늘 

힙 어브덕션, 시티드 레그컬, 프리스쿼트

오버헤드프레스(OHP), 덤벨숄더프레스, 사레레, 벤트오버 레터럴레이즈, 페이스풀

 

이렇게 하체와 어깨운동을 진행해주었는데요!

오늘은 그중에서 스쿼트와 덤벨숄더프레스에 대해서 설명하도록 하겠습니다!

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🏋️‍♂️ 1. 스쿼트 – 하체운동의 왕 중 왕 👑

🔎 어떤 운동인가요?

• 스쿼트는 하체 전체를 단련하면서 동시에 코어도 강화되는 전신 복합운동이에요.
• 주요 타겟: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근(엉덩이), 복근, 척추기립근
• 하체운동은 스쿼트만 해도 될 정도로
• 정확한 자세로 했을 때 정말 완벽한 하체 운동인 것 같아요!!

✅ 운동 방법

1. 발은 어깨보다 살짝 넓게, 발끝은 살짝 바깥으로
2. 시선은 정면, 가슴을 열고 등은 곧게
3. 고관절을 뒤로 빼는 느낌으로 천천히 내려감
4. 허벅지가 지면과 평행일 때까지 내려가 줍니다.
5. 무릎이 발끝을 넘어가도 상관없으니 내려갔다 올라오면서 숨을 내쉽니다.

스쿼트

 

- 복압이 풀리지 않게 잘 잡아준 상태로 내려가는 게 중요합니다!

- 발 너비와 바벨을 잡는 손의 위치는 본인이 편한 위치를 잘 찾으셔야 합니다!

스쿼트

 

⚠️ 주의사항

• 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 주의!
• 무릎방향과 발끝 방향을 맞추는 게 좋아요!
• 허리 꺾임 방지: 복부에 힘주고 등은 중립 유지
• 너무 깊게 내려가면 무릎과 허리에 부담, 본인 유연성에 맞춰 조절
• 무조건 고관절이 엉덩이 밑으로 내려가게 앉는 것은 부상을 초래할 수 있어요!
• 항상 말씀드리지만 제일 중요한 건 안 다치고 꾸준하게 운동하는 겁니다!!! 

💡 스쿼트는 무게보다 '자세'가 먼저입니다!

엉덩이와 허벅지 전체에 자극이 느끼는 걸 먼저 하시고
느낌을 잡으시면 중량을 늘리시면 되겠습니다!!

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🧱 2. 덤벨 숄더프레스 – 어깨 앞+옆라인 동시에 자극! 🔥

🔎 어떤 운동인가요?

• 양손에 덤벨을 들고 귀 옆에서 시작, 위로 밀어 올리는 운동
• 주요 타겟: 삼각근 전면 + 측면, 보조 자극: 삼두근

✅ 운동 방법

1. 덤벨을 귀 옆으로 들어 올려 팔꿈치 90도 위치 세팅
2. 숨 들이마시고, 위로 덤벨을 밀어올림
3. 올리면서 호흡을 내쉽니다!
4. 정점에서 잠깐 멈추고, 천천히 원위치
5. 팔꿈치를 쭉 핀다기보단 어깨근육을 사용하는 느낌으로 올려줍니다.

덤벨숄더프레스

 

 

덤벨 숄더프레스

⚠️ 주의사항

• 팔꿈치를 살짝 앞으로 빼줘야 전면에 더 큰 자극을 줍니다!
• 허리 꺾지 않도록 주의 – 가능하면 벤치에 기대고 진행!
• 항상 허리가 과신전 되지 않게 주의하면서 운동을 진행해 주세요!
• 속도는 빠르지 않게, 관절 보호를 위해 천천히 컨트롤
• 덤벨 숄더프레스도 마찬가지로 무게보다 자극을 먼저 찾으시는 게 중요해요!
• 어깨에 힘이 들어가는 걸 느끼신 이후에 중량을 늘리세요!!

💡 덤벨이 머신 프레스보다 더 어렵지만, 양쪽 균형 잡기엔 최고예요!
저는 머신프레스 한 번 덤벨 숄더프레스 한 번 이렇게
루틴 때마다 번갈아서 진행해 줍니다 ㅎㅎ

 

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💪🏾오늘도 오운완

운동을 할 때 많이 하는 것보다 제대로 하는 게 훨씬 중요합니다.

오늘 소개한 스쿼트와 덤벨 숄더프레스는
"헬린이 탈출"을 위해 꼭 익혀야 할 기본 중의 기본 루틴이에요.

저도 초보자 때도 많이 했던 운동이고

지금 또한 꾸준히 해오고 있는 운동이에요!

그만큼 기본 중의 기본이고 중요한 운동인 것이죠!!

오운완 헬창린이

 

👉 단 2가지 운동만으로도
 • 하체 전체를 다 쓰고
 • 어깨 라인까지 예쁘게 잡아줄 수 있으니까요!

운동은 꾸준함이 답입니다.
일지 작성하면서, 매주 조금씩 무게나 횟수 올리기!
이게 바로 점진적 과부하, 근성장의 핵심이에요 💪

혹시 오늘 루틴 중에 궁금하신 점이나,
본인에게 맞는 루틴으로 바꿔보고 싶으시면 댓글로 언제든지 남겨주세요!
제가 직접 보고 실전 팁 드릴게요 😊

 

 

오늘 운동하고 나서는 소고기와 계란말이를 먹었어요 물론 쌀밥도 같이요^_^

저절로 근성장 되는 것 같죠~~???

 

오늘도 역시 안전하고 건강하고 행복하게

오운완 하는 하루가 되시길 바랄게요!

모두가 운동을 사랑하는 그날까지 파이팅!!!💪🏾💪🏾💪🏾