안녕하세요, 행복한 연휴 보내고 계신가요 💪
오늘은 어린이날인데 날씨가 흐릿흐릿하네요!
요즘은 단백질 전성시대라 해도 과언이 아니죠.
닭가슴살, 단백질바, 프로틴쉐이크, 고단백 스낵까지!
일상에서 단백질을 접하귀 굉장히 쉬운 환경이 되었습니다!
굉장히 좋은 거겠죠,,??? ㅋㅋㅋㅋ 사방이 단백질이라니
헬스 하는 사람은 물론, 다이어트 중인 분들까지
“단백질은 무조건 많이 먹는 게 좋다”라고 생각하시는데요…
저 또한 그랬던 적이 있습니다!
그래서 하루에 보충제 2잔씩 먹기도 했으니까요 😅 😅
단백질도 '과유불급'이라는 사실,,, 다다익선이 아니었습니다,,!
오늘은 단백질을 너무 많이 먹었을 때 생길 수 있는 부작용과
헬린이 분들이 어떻게 건강하게 단백질을 섭취해야 하는지 자세히 알려드릴게요!
📌 단백질 섭취, 얼마나가 적당한가요?
- 일반인: 체중 1kg당 0.8~1.2g
- 운동하는 사람: 체중 1kg당 1.6~2.2g
- 다이어트 중이거나 근육량 증가 목표라면: 최대 2.2g까지 OK
✔ 예: 체중 70kg 기준 → 하루 112g~154g 사이가 적정량입니다.
그런데 단백질을 많이 채우면 좋을 거 같아서
하루에 프로틴쉐이크 2잔씩 챙겨드시고
단백질바 같은 것도 수시로 많이 드시는 분들이 계실 텐데
그런데 쉐이크 2잔에 닭가슴살, 계란, 단백질바까지 더하면
하루 200g 넘는 분들도 꽤 많죠? 과연 이게 괜찮은 걸까요?
⚠ 단백질 과다섭취 시 부작용
하루의 적정 권장량을 넘어선 단백질을 섭취하게 됐을 때 발생하는 부작용으로는
크게 5가지로 추려볼 수 있습니다.
- 위장장애
소화에 부담이 크면 더부룩함, 설사, 복통 유발 - 탈수
단백질 대사 과정에서 수분 소모 많아져 물 부족 → 탈수 위험 증가 - 간·신장 부담
질소 노폐물 증가 → 간·신장이 열일해야 함
특히 신장 질환자는 매우 위험! - 영양 불균형
탄수화물/지방을 무시하고 단백질만 먹으면
피로감, 생리 불순, 에너지 불균형 발생 - 장 내 유익균 불균형
고단백 저탄수 오래 하면 장내 환경 악화 → 변비 or 설사
이 중에서도 3번. 간과 신장에 좋지 않다는 걸 많은 사람들이 알고 있을 겁니다!
👀 이런 사람은 특히 주의하세요!
- 신장 기능 약한 사람 (가족력 포함)
- 단백질 쉐이크 하루 2번 이상 섭취하는 사람
- 물 섭취 부족한 사람 (커피로 대체하는 경우 포함)
- 다이어트 중 ‘무조건 단백질’하는 극단적 식단
🆚 단백질 과다 vs 부족, 뭐가 더 위험할까?
이 질문, 헬린이분들이 정말 많이 하세요.
“많이 먹으면 부담 간다니까, 그럼 차라리 덜 먹는 게 낫지 않나요?”
하지만 정답은… 둘 다 위험하다!입니다 😅
📉 단백질이 부족하면?
- 근육 회복 지연
- 근손실 발생
- 기초대사량 저하 → 살 더 안 빠짐
- 피로감 누적, 운동 지속 어려움
📈 반대로 과다하면?
- 앞서 말씀드린 것처럼 간·신장 부담, 탈수, 소화 불량 등 전신에 부정적 영향
결국 중요한 건
“내 몸에 맞는 양을 먹는 것!”
✔ 체중 x 1.6~2.2g 범위 안에서
✔ 활동량, 체지방률, 회복력 고려해서 조절해 나가는 게 핵심이에요!
🤦♂️ 단백질 섭취 시 자주 하는 실수 TOP 3
운동 시작하고 나면 “단백질을 잘 챙기자!”는 생각은 좋은데,
막상 잘못된 방식으로 섭취하는 경우도 많더라고요.
헬린이 시절 저도 겪었던…
단백질 섭취 실수 TOP 3에 대해 설명하겠습니다!
1️⃣ 단백질바 or 쉐이크로 한 끼 때우기
“오늘 시간 없으니까 프로틴바 먹고 말지~”
"프로틴 마시면 식사 대용으로 충분하겠지~?"
👉 단백질바, 쉐이크에는 식이섬유, 비타민, 미네랄 부족
→ 장기적으로 소화 불량, 변비, 영양 불균형 생깁니다.
✔ 단백질바는 ‘간식’ 일뿐, ‘식사 대체’는 ❌
쉐이크 또한 식사 대체로는 ❌
2️⃣ 운동 안 했는데도 쉐이크 챙겨 먹기
쉐이크는 운동 후 근육 회복용 보충제가 기본 컨셉!
근육 자극이 없었다면, 그 단백질은 그냥 칼로리가 될 수도 있어요…
✔ 쉐이크는 ‘운동한 날’ 또는 ‘단백질 부족한 날’만 활용하세요!
3️⃣ 탄수화물 극단 회피
“단백질만 먹으면 살 빠지겠지?”
NO! ❌
탄수화물을 안 먹으면, 단백질이 에너지원으로 전환되면서
정작 근육 합성에 못 쓰이게 됩니다.
탄수화물로 주 에너지원으로 쓰고 단백질을 근육에 저장해야 합니다!
✔ 단백질 + 복합 탄수화물(고구마, 현미, 오트밀 등)은 세트로 먹는 게 정답!
저는 항상 밥과 단백질을 같이 챙겨 먹습니다!
특히 운동 후에는 탄수화물을 무조건 먹습니다 ㅎㅎㅎㅎ
💡 꿀팁!
- 단백질은 다양하게: 닭가슴살, 돼지고기, 소고기 생선, 두부, 계란, 우유 등
- 보충제는 보완용! 주식 아님!
- 수분 섭취 2L 이상 필수!
- 무조건 많은 것보다 '딱 맞는 양'을 찾기
💪🏾 오늘도 오운완
단백질 많이 먹는다고 무조건 근손실이 막아지는 건 아닙니다.
오히려 간, 신장에 부담만 주고 몸이 더 힘들어질 수도 있어요.
운동은 결국 내 몸을 잘 아는 것부터 시작!
오늘부터 단백질도 똑똑하게 섭취해 보세요 😊
저는 오늘 소고기를 먹어보도록 하겠습니다 ㅎㅎㅎ
오늘은 저는 휴식을 하는 날이에요!!
맛있는 고기 먹고 푹 쉬려고요 ㅎㅎㅎ
여러 번 말씀드렸다시피 휴식과 식단도 운동의 일부입니다!
그렇다고 집에서 가만히 누워계시지 말고 밖에 나가서 산책 한 번 하고 오시는 게 좋아요!
운동하시는 분들은 오늘도 역시
안전하고 건강하고 행복하게 오운완 하세요💪🏾💪🏾💪🏾
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