안녕하세요~ 헬창린이입니다! 😎
어제는 바빠서 포스팅 하루 쉬어갔는데 많이 허전한 거 있죠~~?
오늘도 역시 날씨가 너무 좋아요 화창화창
다들 오늘 휴가를 써서 긴 연휴 잘 보내고 계신가요~~~?
오늘은 가볍게 점진적 과부화에 대해서 포스팅 해볼게요!
요즘 운동 열심히 해도 몸이 안 변한다고 느끼시나요?
세트 다 했는데도 왜 이리 힘들지가 않지...?
계속 같은 무게로 하는데 뭔가 심심한 느낌...
그렇다면, 지금 '점진적 과부하'가 부족할 수도 있어요!
오늘은 헬린이에서 진짜 헬스인으로 넘어가는 필수 개념,
점진적 과부하에 대해 쉽게, 실전 위주로 정리해드릴게요.
✅ 점진적 과부하란?
조금씩 강한 자극을 줘야 근육은 반응한다!
점진적 과부하(Progressive Overload)는 말 그대로,
운동 자극을 점점 더 강하게 주는 훈련 방식이에요.
자극을 높이는 방법은 다양합니다
- 무게를 더 올리기
- 반복 횟수를 늘리기
- 쉬는 시간을 줄이기
- 동작을 더 느리게
- 운동 템포 조절하기
- 세트 수 늘리기
👉 요점은 단 하나
어제보다 조금 더 힘든 자극을 주자는 것입니다
우리 몸과 뇌는 정말 똑똑해서
똑같은 운동을 똑같이 하면 적응을 해서
발달 시키지 못한다고 하더라고요!
매 번 조금이라도 다르게 바꿔서 하는겁니다!!
✅ 왜 이게 중요한가요?
우리 몸은 똑똑합니다
똑같은 자극엔 더 이상 반응하지 않아요
운동을 해도 늘 같은 무게, 같은 횟수, 같은 루틴이라면
근육은 "아 이거 또 하는 거네~" 하고 반응을 멈춰버립니다
점진적 과부하가 없다면
- 근성장 정체
- 운동 자극 둔감
- 슬슬 운동이 재미없어짐
✅ 어떻게 적용하면 좋을까?
| 적용 방법 | 예시 |
| 무게 증가 | 스쿼트 40kg → 45kg |
| 횟수 증가 | 10회 → 12회 |
| 세트 추가 | 3세트 → 4세트 |
| 휴식 감소 | 90초 → 60초 |
| 동작 템포 조절 | 내려갈 때 3초 유지 |
✔️ 핵심 팁
무게를 못 늘려도 자극은 늘릴 수 있어요
자세, 집중도, 느린 동작만으로도 과부하 가능합니다.
조금씩만 변화를 줘도 우리 몸이 적응을 하지 못하고
계속 발전하게 됩니다!
이 전에 같은 부위를 운동 했을 때보다
무게를 1kg 라도 늘리거나
갯수를 1개라도 더하거나
세트수를 1세트를 추가하거나
휴식시간을 줄이거나
템포를 조금 더 천천히 가져가거나
하게 되면 그게바로 점진적 과부하예요!!!
📚 점진적 과부하에 대한 주요 연구 요약
1. 무게 증가 vs 반복 횟수 증가: 어떤 것이 더 효과적인가?
한 연구에서는 39명의 훈련 경험이 없는 청년들을 대상으로 10주 동안 두 가지 방식의 저항 훈련을 비교했습니다:PubMed
- LOADprog: 무게를 점진적으로 증가시키는 방식
- REPSprog: 반복 횟수를 점진적으로 증가시키는 방식
결과적으로 두 그룹 모두 근력과 근육 단면적에서 유의미한 향상을 보였으며, 두 방식 간에 통계적으로 유의한 차이는 없었습니다.
2. 훈련 경험자에게도 적용 가능한가?
또 다른 연구에서는 1년 이상의 하체 저항 훈련 경험이 있는 43명을 대상으로 8주 동안 두 가지 방식의 훈련을 비교했습니다:
- LOAD 그룹: 무게를 증가시키면서 반복 횟수는 일정하게 유지
- REPS 그룹: 무게는 일정하게 유지하면서 반복 횟수를 증가
결과적으로 두 그룹 모두 근육 두께, 근력, 근지구력에서 유사한 향상을 보였으며, 특정 근육(예: 대퇴직근)에서는 REPS 그룹이 약간 더 큰 증가를 보였습니다. PMC
이러한 다양한 방법을 통해 점진적 과부하를 적용하면 근육 성장과 근력 향상에 효과적입니다.
✅ 헬린이를 위한 실전 적용법
2~3주마다 무게 또는 반복 횟수 체크
어플 또는 개인 메모를 통해 체크해보는걸 추천해요!!
같은 루틴이라도 오늘은 더 느리게, 더 집중해서
일지로 기록하면서 내가 얼마나 강해졌는지 체감
너무 무리하진 말고 소폭의 변화만 주기 (5~10%씩)
무게 증량은 정말 천천히 하셔야해요!
부상 당하지 않고 오래도록 운동하는게 우리 목표니까요!! 😎 😎
💪🏾 오늘도 오운완
헬스장에서 늘 같은 무게만 들고 있다면
지금이 바로 점진적 과부하를 시작할 타이밍입니다
작은 변화들이 쌓이면
근육도, 실력도, 자존감도 커집니다!
항상 말씀드리는 것 처럼
다치지않는게 제일 중요합니다! 안전하게!!!
점진적 과부하를 통해
어제보다 나은 오늘을 보내는 하루 되시길 바랄게요!! 🔥 🔥 🔥
오늘도 역시 행복하고 건강하고 안전하게
오운완하세요!!💪🏾💪🏾
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