안녕하세요, 헬창린이입니다! 😎
오늘도 역시 화창한 날씨가 계속되어서
그냥 퇴근하고 산책이나 하고싶은 날씨네요ㅎㅎㅎㅎ
오늘은 헬스장에서 정말 제대로 힙업 하는 방법에 대해서
힙업 머신 위주로 좀 알려드리려고해요!!
힙업 운동의 중요성은 제가 계속해서 말씀드리고 있는데요!
그만큼 큰 근육이고 우리몸에 있어서, 우리가 생활하는 데 있어서
굉장히 중요한 부위입니다!
힙업운동은 단순히 "엉덩이 모양"만 바꾸는 게 아닙니다.
진짜 중요한 이유가 있습니다!!
✅ 남자든 여자든 힙업운동은 필수입니다
헬스장 가보면,
"힙업운동은 여자들만 하는 거 아냐?"
이렇게 생각하는 경우도 있는데요.
사실 힙업운동은 남녀 구분 없이 모두 필수입니다.
저 또한 힙운동의 중요성을 알고 하체 운동루틴에
힙 운동을 꾸준히 넣어서 하고있는데요!!
엉덩이가 조금씩 커지는 것 같긴해요!! ㅎㅎㅎ
✅ 1. 힙은 몸 전체 밸런스의 핵심입니다
엉덩이(둔근)는 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육이에요.
- 걷고, 뛰고, 무거운 걸 들 때
- 몸을 안정시키고
- 허리, 골반을 보호하는 데
항상 엉덩이 근육이 필요합니다.
👉 힙이 약하면 허리, 골반, 무릎에 부담이 커집니다.
👉 힙이 강하면 몸 전체가 안정됩니다.
✅ 2. 남자에게도 필수, 여자에게도 필수
- 남자는 강한 힙이 스쿼트, 데드리프트, 하체운동의 기본!
- 여자에게는 S라인, 허리-골반 비율을 완성하는 핵심!
힙업운동을 하면
✔️ 다리도 길어 보이고
✔️ 자세도 바르게 잡히고
✔️ 체형 전체가 예뻐집니다.
✅ 3. 체형교정, 부상예방까지!
힙이 약하면 골반이 무너지고,
허리가 꺾이고, 상체까지 망가집니다.
✅ 힙업운동은 단순한 '운동'을 넘어서
체형교정 + 부상예방 효과까지 가져오는 최고의 운동입니다.
🍑 힙이 살아야 몸이 산다!
🏋️♂️ 헬스장에서 힙업 운동 제대로 하는 방법
자, 그럼 이제 본격적으로
헬스장에서 힙업 운동할 때
가장 기본적이면서 효과 좋은 3가지를 소개할게요!
지금 소개해드리는 운동 3가지를 하루 안에 다 하시게 되면
엉덩이가 불타는 느낌이 나실거예요!!! 🔥🔥🔥
1. ✅ 힙 어브덕션 (Hip Abduction)
힙 어브덕션은 저번에도 설명드렸는데요! 그만큼 중요하니 한번 더 설명드릴게요!
다리를 대고 천천히 옆으로 벌려주면서 엉덩이에 자극을 느끼시면 됩니다!
등받이에 등을 기대도 되고
저처럼 앞으로 숙여서 고관절을 뒤로 빼놓고 진행하셔도
충분히 자극이 옵니다!!
✔️ 운동 방법
- 머신에 앉아 무릎을 패드에 대고 발을 고정합니다.
- 복부에 힘을 주면서
- 무릎을 바깥쪽으로 벌립니다.
- 벌린 후 잠깐 멈췄다가 천천히 돌아옵니다.
✔️ 포인트
- 반동 없이 천천히 부드럽게
- 중둔근(엉덩이 바깥쪽) 자극 의식하기
👉 엉덩이 바깥쪽 라인 살리고 싶으면 무조건!
2. ✅ 힙 쓰러스트 머신 (Hip Thrust Machine )
요즘에 헬스장에 여성 회원들을 위해 힙 쓰러스트 머신을
가져다 놓는 헬스장들도 많더라고요!
머신이 있다면 머신을 사용하시고 머신이 없다면
스미스 머신을 이용하거나 덤벨을 이용해야 해요!!
힙스러스트 머신을 이용하여 힙을 조여주게 되면
느껴보지 못한 엉덩이 자극을 느끼실 수 있을 거예요!!! 😎 😎
✔️ 운동 방법
- 힙쓰러스트 머신에 등을 기대고 앉습니다.
- 허리 아래로 패드를 걸고 발을 고정합니다.
- 아랫배 밑, 골반쪽 뼈에 걸쳐서 패드를 고정하시면 편합니다!
- 엉덩이 힘을 주면서 수직으로 밀어 올립니다.
- 올라간 상태에서 엉덩이 최대 수축!
- 천천히 내려오면서 긴장 유지
✔️ 포인트
- 허리는 꺾지 않고 복근에 힘 주기
- 최상단에서 엉덩이를 꽉 조이기!
- 허리를 사용한다기보단 고관절을 사용하여 올라오세요!!
👉 힙업 볼륨 만들고 싶으면 무조건 힙쓰러스트입니다.
요즘엔 이렇게 부티빌더라는 회사에서 나온 스탠딩 힙 스러스트 머신도 있습니다!
간혹 가다 있는 헬스장이 있으니 자리가 비어있다면
바로 가서 한 번 해보세요!!! 자극이 죽여줍니다!
3. ✅ 케이블 킥백 (Cable Kickback)
케이블 킥백은 케이블만 있으면 쉽게 할 수 있어요!!
케이블 맨 밑칸에 연결해놓고 다리를 뒤로 찬다기보다
엉덩이를 뒤로 들어 올리는 느낌으로 올리게 되면
엄청난 자극을 느낄 수 있을 겁니다!! 🔥 🔥
케이블이 너무 무겁다 싶은 분들은 맨몸으로 하셔도 됩니다!!!
✔️ 운동 방법
- 케이블 머신에 발목 스트랩을 연결합니다.
- 상체를 살짝 숙이고 복부에 힘을 줍니다.
- 한쪽 다리를 뒤로 밀어내면서 엉덩이로 수축합니다.
- 천천히 원위치
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✔️ 포인트
- 다리로 차는 느낌 ❌
- 엉덩이로 밀어내는 느낌으로!
👉 힙 하부(엉덩이 아랫라인) 살리고 싶으면 최고입니다.
💪🏾 오늘도 오운완
힙업은 단순히 엉덩이를 만드는 게 아니라,
몸 전체를 더 건강하고 탄탄하게 만들어주는 운동입니다.
오늘은 그냥 "엉덩이 운동했다"가 아니라
"엉덩이 터질 것 같다🔥" 엉덩이가 불타는 느낌까지 가보세요!
오늘 저녁에는 알려드린 3가지 힙업운동으로 루틴 가보시죠!!
오늘도 역시 안전하고 건강하고 행복하게
오운완 하세요!!!💪🏾 🔥 💪🏾 🔥 💪🏾 🔥
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