안녕하세요, 헬창린이입니다! 😎
오늘도 화창한 일요일입니다!
화창한 일요일인데도… 저도 역 시 운동 가는 날입니다ㅋㅋㅋ
오늘 운동 부위는 바로 ‘가슴’!!
사실 많은 분들이
"가슴운동은 그냥 근육 키우려고 하는 거 아냐?"
이렇게 생각하시는데요.
진짜 중요한 이유는 따로 있습니다.
✅ 가슴운동, 왜 해야 할까?
우리가 평소 스마트폰 보고, 컴퓨터 하고, 운전하고…
이런 자세들 때문에
어깨가 안쪽으로 말리는 '라운드숄더'가 많이 생깁니다.
라운드숄더가 되면
- 가슴 근육(소흉근, 대흉근)은 짧아지고,
- 등 근육은 늘어나고,
- 어깨 모양이 앞으로 굽으면서 자세가 망가집니다.
이때 가슴운동을 제대로 해주면,
- 가슴 근육을 열어주고,
- 앞쪽 체형을 바르게 잡아주고,
- 어깨라인을 더 자연스럽게 만들어주는 데 큰 도움이 됩니다!
즉, 가슴운동은
모양 만들기 + 체형 교정 둘 다 챙길 수 있는 아주 중요한 운동이에요! 💪
"여자는 가슴운동할 필요 없는거 아니야?"라고 생각하시는 여성분들도 많으실 텐데요!?
여자도 가슴운동을 필수적으로 진행해주셔야
위에서 말씀드린 것처럼 라운드숄더를 개선하고 이쁘고 자연스러운 라인을
만들 수 있습니다!!!
다만 중량은 가볍게 해 주세요!!
🏋️♂️ 헬스장에서 할 수 있는 가슴운동 3가지
1. ✅ 벤치프레스 (Barbell Bench Press) - 머신으로 대체 가능
벤치프레스 또한 기본 중의 기본인 운동이라 헬스장에 필수적으로 있는 운동기구입니다!
프리웨이트 벤치프레스를 하셔도 되고 스미스 머신 벤치프레스를 하셔도 됩니다!
초보자 분들은 스미스머신에서 자극을 먼저 찾으시고 숙달하신 다음에
프리웨이트로 넘어가시는 걸 추천드립니다
✔️ 운동 방법
- 벤치에 누워서
어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다. - 가슴을 활짝 펴고,
가슴만 활짝 펴주면 어깨는 자연스레 내려갑니다. 그 이상으로 과하게 접을 필요는 없습니다! - 바벨을 천천히 내려서
명치 바로 위쪽까지 가깝게 내립니다. - 가슴 근육에 힘을 주면서
바벨을 지면과 수직으로 밀어 올립니다.
✔️ 포인트
- 허리를 과신전 시키기보다는 가슴을 들어준다고 생각해 보세요! 가슴에 제대로 힘 들어가요!
- 팔꿈치는 몸통과 약 45도 각도로 유지
- 손목 꺾이지 않게 주의!
👉 바벨 궤적은 무조건 수직! 흔들리면 어깨에 무리 갑니다.
어깨 부상은 어깨운동 보다 가슴운동에서 더 많이 발생합니다!
항상 말씀드리지만 다치지 않는 것이 제일 중요하기 때문에
중량은 천천히 다뤄주세요!!
2. ✅ 체스트프레스 (Chest Press Machine)
체스트 프레스 또한 필수 운동기구 중에 하나인데요!
벤치프레스로 가슴운동에 대한 감을 익히신다면 체스트프레스로
충분한 자극을 느끼며 가슴근육을 성장시킬 수 있습니다!
✔️ 운동 방법
- 머신 높이를 가슴 중앙 라인에 맞게 조정합니다.
- 등을 등받이에 딱 붙이고,
그립을 어깨너비 정도로 잡습니다. - 벤치프레스와 마찬가지로 가슴을 들어준다는 느낌으로 내밀어줍니다
그러고 앞으로 밀어줍니다. - 팔을 완전히 펴기 직전까지만 밀고,
가슴 근육을 조여줍니다.
✔️ 포인트
- 손목은 곧게 세워서 앞으로 밀어줍니다. (손목 꺾지 마세요!)
- 올라올 때 숨을 내쉬고,
내려올 때 숨을 들이마십니다. - 너무 빠르게 하지 말고 가슴이 수축·이완하는 걸 느끼면서 천천히!
- 허리를 너무 과신전 하면 기립근으로 자극이 뺏기기 때문에 주의해 줍니다!
- 허리를 띄운다기보단 가슴을 내밀어주세요!
👉 머신이니까 무게에 욕심 내도 괜찮지만,
폼 유지가 최우선입니다!
3. ✅ 딥스 (Dips – Chest Version)
✔️ 운동 방법
- 딥스 기구에 올라서
양손으로 바를 잡고 몸을 띄웁니다. - 상체를 앞으로 살짝 숙입니다.
(딥스는 상체 숙이는 각도가 중요해요!) - 팔을 천천히 굽혀
가슴 근육이 늘어나는 걸 느끼며 내려갑니다. - 가슴을 조이듯이 힘주면서
팔을 펴고 올라옵니다.
✔️ 포인트
- 상체를 앞으로 충분히 숙이지 않으면 삼두운동이 되어버립니다❗
- 가슴을 쭉 열면서
"가슴으로 올라온다"는 느낌으로 힘써야 합니다. - 내려갈 때 너무 깊게 내려가면 어깨에 무리 가니 주의!
- 초보자분들은 어시스트 머신을 사용하여 무릎을 패드에 대고 진행해 주시면 됩니다!!
👉 딥스는 초반에 어렵게 느껴질 수 있지만,
가슴 자극은 정말 압도적입니다.
💪🏾 오늘도 오운완
가슴운동은 절대 단순히 근육을 키우는 것만이 아닙니다.
내 자세를 바꾸고, 어깨라인을 열어주고,
결국 내 체형을 당당하게 만들어주는 운동이에요.
오늘 주말,
가슴운동으로!같이 불태워보자고요! 🔥
저도 이제 포스팅 이후에 운동하러 갑니다!!!
오늘도 역시 안전하고 건강하고 행복하게 오운완!💪🏾💪🏾💪🏾
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