안녕하세요, 헬창린이입니다 😊
오늘 운동으로 하체와 어깨운동을 진행했는데요!
오늘은 일정이 있어서 저녁에 운동을 진행해 주었습니다!
하체운동으로는
- 힙 어브덕션
- 불가리안 스플릿 스쿼트
- 레그레이즈
진행해 줬고
어깨운동으로는
- 오버헤드프레스
- 머신숄더프레스
- 프론트 레터럴 레이즈
- 벤트오버 레터럴 레이즈
를 진행해 줬습니다!
그중에 오늘 소개해드릴 2가지 운동은
- 하체는 불가리안 스플릿 스쿼트
- 어깨는 프론트 래터럴 레이즈
두 동작 모두 부위별 자극 집중도 높고,
체형 보정에도 도움이 되는 꿀운동이에요!
🍑 하체 – 불가리안 스플릿 스쿼트
✅ 어떤 운동인가요?
불가리안 스플릿 스쿼트는
👉 한쪽 다리를 뒤에 올리고, 한 다리씩 깊이 앉는 운동이에요.
- 하체 균형 잡기
- 힙 업 & 대퇴사두근 자극
- 발목·무릎·고관절 기능 강화
이 모든 걸 동시에 챙길 수 있습니다!
🛠 동작 방법
- 벤치 or 스텝박스를 뒤에 두고
- 한쪽 발등을 올림 (뒤에 올린 쪽은 보조 역할)
- 앞다리는 고정하고 앉듯이 내려감
- 올라올 땐 엉덩이로 밀어내듯 올라오기
- 뒷발 무게중심은 거의 주지 않는다 생각하세요!
일명 불스스라고 불리는 이 하체 운동은
진짜 해보시면 너무나도 힘들고 호흡도 가빠오고
허벅지와 엉덩이가 터질 거 같아요!!!
저 같은 경우에는 평벤치(일자 벤치)에 발을 올려두고 해요!
그래도 발을 올릴 때는 신발 벗고 올려주는 매너를 지키는
우리 여러분들이 되시길 바랄게요!!
오늘은 저녁에 헬스장에 사람이 많아서
사진을 못 찍었네요 ㅠ_ㅠ
⚠️ 주의사항
- ❌ 허리 말림 금지 → 허리 중립 유지
- ✅ 시선은 정면 유지, 척추 곡선 살리기
- ✅ 처음엔 맨몸 or 덤벨 들고 진행하는 게 안전
일단은 덤벨 들지 말고 맨 몸으로 한쪽당 20개씩 해보세요
그렇게만 해도 어깨가 불타는 느낌이 온답니다 ㅎㅎㅎ
진짜 후회 안 해요!!
정말 스쿼트 다음으로 제가 제일 좋아하는(?)
하체 운동입니다!!!
🏋️ 어깨 편 – 프론트 래터럴 레이즈
✅ 어떤 운동인가요?
프론트 래터럴 레이즈는
👉 양손에 덤벨이나 바벨을 들고,
팔을 정면과 측면 방향으로 들어 올리는 운동이에요.
전면 삼각근과 측면 삼각근을 동시에 자극!
✔ 어깨 볼륨 형성
✔ 라운드 숄더 방지
✔ 프레스류로 부족한 고립 자극 보완
레이즈 종류는 어깨운동 진행 시에 1~2개쯤은 해주는 것이
자극을 느끼는데 도움이 많이 되더라고요!!
덤벨이나 바벨이 무거우신 분들은
가벼운 원판을 양손으로 잡고 진행해 줘도 됩니다!!
2.5kg 나 5kg 원판을 양손으로 잡고 진행해 보세요!!
🛠 동작 방법
- 양손에 덤벨 및 바벨을 들고, 팔은 살짝 굽힌 상태 유지
- 팔을 정면과 45도 사이 각도로 들어 올림
- 어깨 높이까지만 들어 올린 뒤, 천천히 내려오기
- 등/허리 반동 없이 정적으로 들어 올리기
📌 자극 찾는 것이 먼저기 때문에 무게욕심은
너무 부리지 않고 가벼운 무게부터 시작해 보세요!
⚠️ 주의사항
- ❌ 허리 젖혀서 반동 주면 → 어깨 자극 뚝
- ❌ 팔을 완전히 펴면 → 팔꿈치 부담 증가
- ✅ 손보다 팔꿈치가 먼저 올라간다는 느낌으로!
- ✅ 가슴 열고 어깨 끌어내리며 진행
“양팔에 불 들어온 느낌… 진짜 타오릅니다 🔥”
가벼운 무게로 20개 ~ 30개 진행해 보세요!
어깨가 타들어가는 느낌이 날 겁니다 ㅎㅎㅎㅎ
💪🏾오늘도 역시 오운완
오늘 소개해드린 불스스, 프론트레이즈
둘 다 하체와 어깨운동에 있어서 필수라고 할 수 있는
운동인데요!
정말 근육 발달에 좋은 운동이니
가벼운 무게로라도 진행해보시길 바랄게요!
정말 효과가 좋은 운동이랍니다!
그럼 오늘도 역시
건강하고 안전하고 행복하게
오운완 하시길 바라며
오늘 하루도 고생 많으셨습니다!!!
편안한 밤되세요 ㅎㅎㅎ 😊 😊
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