안녕하세요, 헬창린이입니다 😊
비가 추적추적 내리는 와중에
빗속을 뚫고 운동을 하고 왔답니다~~~~
오늘 불금에 운동하고 오신 분들 박수!👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻
오늘은 하체 + 어깨운동을 진행하고 왔습니다!
그중에서도 하체운동에서 엉덩이 옆라인을 살려주는 핵심 머신인
힙 어브덕션(Hip Abduction)에 대해 단독 포스팅해보려 합니다!
이미 예전에 간단히 소개는 드렸지만,
이번에는 자세를 세우거나 숙일 때의 자극 차이에 대해서
자세하게 알려드릴게요!
✅ 힙 어브덕션이 뭐예요?
힙 어브덕션은 기구에 앉아 다리를 바깥쪽으로 벌리는 운동입니다.
타겟 부위는 바로 중둔근, 소둔근(엉덩이 옆쪽)
이 부위가 발달하면 힙이 옆으로 빵! 벌어지며 힙업 + 하체 실루엣이 살아납니다.
💡 쉽게 말해, 힙디핑, 납작한 옆엉덩이, 골반 라인 보정에 효과적인 운동이에요.
저도 하체 루틴에 힙 어브덕션을 추가해서 한지 반년 정도 된 것 같은데요!
스쿼트 하기 전에 고관절 풀어줄 겸 힙 어브덕션을 진행합니다
그런데 힙 어브덕션을 해서 그런지 엉덩이가 조금 커진 것 같은
느낌이 듭니다 😊 😊 😊
효과가 굉장히 좋은 운동 같아요!
🧍♀️ 힙 어브덕션 자세 비교: 상체 세우기 vs 상체 숙이기
🔹 상체를 세우고 하는 방법
- 허리를 등받이에 기대고, 상체를 곧게 세운 상태 유지
- 고정된 자세로 다리를 바깥쪽으로 벌려줍니다
- 이 자세는 중둔근 위주로 자극이 들어가며
→ 전체 엉덩이 라인을 안정적으로 정돈하는 느낌
📌 상체 고정 자세는 초보자, 자세 잡기 어려운 분들에게 추천!
처음 진행하시는 분들은 등받이에 등과 엉덩이를 붙여놓고
진행하시는 걸 추천드려요!
처음엔 고관절이 뻣뻣하고 굳어있어서
생각보다 많이 못 벌리실 수도 있습니다!
참고하여서 본인에게 맞는 무게로 진행해 주세요!!
🔸 상체를 숙이고 하는 방법
- 엉덩이를 등받이에서 살짝 떼고, 상체를 앞으로 기울임
- 이때 고관절이 더 활발히 움직이게 되며, 엉덩이에 자극이 집중됨
- 특히 소둔근, 대둔근 상부까지 더 깊게 자극 가능
저는 상체를 숙이고 하는 방법으로 주로 진행하는데요!
고관절이 활발하게 움직이기 때문에 조금 더 자극이 많이
들어오는 것 같아서 그렇게 진행하고 있습니다!!
대신에 허리가 말리지 않게 허리와 가슴은 펴준 상태에서
진행해 주세요!!
📌 힙운동을 더 “빵빵하게” 가져가고 싶은 분들에게 강력 추천!
힙 어브덕션을 하고 난 이후에 엉덩이가 진짜 더 커진 것 같아요 ㅋㅋㅋㅋ 🍑🔥
| 상체 세우기 | 중둔근 중심 | 깔끔한 힙라인, 초보자에게 추천 |
| 상체 숙이기 | 소둔근 + 대둔근 상부까지 깊은 자극 | 상급자, 자극 찾고 싶은 분 추천 |
💡 숙인 자세는 엉덩이 근육을 더 깊게 쓰는 느낌을 받을 수 있어요.
단, 허리를 꺾지 않고 힙 힌지 형태로 숙이는 것이 중요합니다!
⚠️ 힙 어브덕션 주의사항
- ❌ 무게에만 집중하면 다리 힘으로 밀게 됨 → 자극이 엉뚱한 데로 감
- ❌ 무릎이 안쪽으로 말리거나 과하게 벌어지는 동작 금지
- ❌ 허리를 뒤로 젖히면서 등받이에 꺾인 자세로 하지 말기
- ✅ 동작의 범위보다 자극을 느끼는 데 집중하세요!
- 항상 말씀드리지만 무게욕심보단 먼저 자극을 찾는 것이 먼저!!
🔄 이렇게 하면 더 좋아요
- 맨 처음 1세트는 가볍게 자극 잡는 연습
- 상체 고정 → 숙이기 순으로 2세트씩 나눠서 진행
- 반복은 12~20회, 자극이 느껴질 때까지!
- 무게보다 컨트롤이 중요합니다. 천천히 벌리고, 천천히 닫기!
💪🏾오늘도 오운완
힙 어브덕션은 요즘 헬스장에
없는 곳이 없는 필수적인 기구지만
👉 상체 자세만 바꿔도 자극이 완전히 달라지는 운동이에요.
정확한 자세와 자극 방향을 알고 나면
엉덩이 옆이 빵 뜨는 느낌을 분명히 받을 수 있습니다.
포기하지 마시고 꾸준하게 하시면 됩니다!
시간은 우리 편입니다!!
운동 루틴에 스쿼트, 런지, 힙쓰러스트만 넣지 말고
👉 힙 어브덕션으로 옆엉덩이 디테일까지 챙겨보세요 🍑🔥
그렇다면 오늘도 역시
안전하고 건강하고 행복하게 오운완 하셨길 바랍니다! ^_^
내일은 주말이니 아침에 운동 가려고 해요 ㅎㅎㅎㅎㅎ
모두 편안한 밤 보내세요!!
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