–등과 어깨, 한 번에 자극 주는 상체 루틴!
헬스장에 가면
"오늘은 상체할까, 하체할까?" 고민되시죠?
그중에서도 등이랑 어깨는 운동이 겹치기도 애매하고
"같이 해도 되는지 잘 모르겠어요…" 하는 분들도 많더라고요 😅
하지만 걱정 마세요.
오늘은 헬린이도 충분히 따라할 수 있는 상체 루틴으로
등과 어깨를 한 번에 자극하는 방법을 알려드릴게요.
사실 전에 포스팅했던 등운동과 어깨운동을 같이 하게되면 상체 운동 루틴이 되는데요!
아직은 포스팅 한 운동 종류가 많지 않아서 일단 이렇게만 루틴을 짜서 운동 해보시는걸 추천드립니다!
나중에 시간이 지나면서 더 많은 운동 종목들도 소개해 드릴게요!
🎯 상체 루틴을 한 번에 하는 이유?
- 등과 어깨는 부위가 달라도 함께 자극해도 무방합니다
- 한 번에 상체를 몰아서 하고, 다음날은 하체나 휴식으로 돌릴 수 있어요
- 그리고 무엇보다도…
✅ 시간 아끼고, 자극은 제대로 줄 수 있다! - 상체 하체 2분할로 운동하시는 분들에게 딱 좋은 루틴일 것 같아요!
🏋️♂️ 오늘의 루틴 구성
✔️ 운동 간 휴식: 45초~1분
✔️ 가능하면 등 운동 → 어깨 순서로 진행하는 걸 추천드려요\
✔️ 이렇게만 진행 하신다면 총 운동 시간은 50분 정도로 끝낼 수 있어요!
✔️ 첫 세트는 가벼운 무게로 20회 해주세요!(첫 몸풀기 세트는 세트수로 안친답니다 ^_^)
✔️ 다음 세트부터 무게를 조금씩 늘려가며 횟수도 줄여주시면 됩니다!!
💡 자세 설명 & 팁
🔹 랫풀다운
- 바를 잡을 때 어깨너비보다 조금 넓게
- 바를 턱 앞까지 내리되, 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의
- 팔꿈치를 아래로 내린다는 느낌으로
👉 가슴은 열고, 몸은 살짝만 뒤로 젖히기! - 이완 시킬 때는 팔이 올라간다는 느낌보다는 등이 무게에 딸려 올라간다는 느낌으로 이완해주세요!
🔹 시티드로우
- 발을 고정하고, 손잡이를 잡은 상태에서 팔꿈치를 뒤로 당기기
- 상체를 뒤로 젖히지 않고, 견갑부터 모은다는 느낌으로
👉 자극은 팔이 아닌 등에 와야합니다! - 등 하부를 타겟으로 하냐 중앙을 타겟으로 하냐에 따라 그립의 종류나 팔꿈치 각도는 달라질 수 있지만 그 부분에 대해선 나중에 포스팅 하도록 하겠습니다!
🔹 숄더프레스
- 머신 또는 덤벨 가능
- 여자분들은 가벼운 덤벨로 먼저 연습하시는걸 추천드릴게요!!!
- 팔꿈치를 귀보다 약간 앞에 두고 밀어 올립니다(머신 궤적에 따라)
- 어깨 관절이 꺾이지 않도록 주의!
👉 무게 욕심보다 자세 유지가 더 중요해요
🔹 사이드 레터럴 레이즈
- 덤벨을 들고 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서
- 팔을 옆으로 들어올리되, 승모근이 올라가지 않도록 주의!
👉 손등이 살짝 위, 팔꿈치 고정!
🔹 리어 델트 플라이
- 머신 또는 상체를 숙여 덤벨 사용
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서
- 날개를 펴듯 좌우로 벌려주는 느낌
👉 승모근이나 등이 아닌 어깨 후면으로 자극 받는다고 생각하면서 - 양옆으로 팔을 멀리 보낸다 생각하시면 더 쉽습니다!
🧘 운동 전 스트레칭
본 운동에 들어가기 전에 스트레칭을 통해서 어깨와 등을 풀어주면 더 좋습니다!
- 폼롤러 등 라인 굴리기 (2~3분)
- Wall Y 스트레칭 10회
- 밴드를 통한 External Rotation
- 추가적인 밴드 스트레칭
💬 마무리 멘트
등·어깨는 각각 따로 해도 되지만,
이렇게 하루에 몰아서 자극 주면 시간 절약 + 효율 UP!
저 같은 경우에는 등운동을 하고 어깨 후면을 같이 묶어서 하는 경우도 있습니다!
그렇게 되면 몸 후면쪽 근육을 활성화하기 좋기 때문이죠!!!
특히 헬린이분들은
복잡하게 분할하지 말고 핵심만 딱딱 찌르는 루틴부터 시작하세요.
오늘 루틴만 따라해도
상체 자극 확실하게 느끼실 수 있을 거예요!
저는 어제 건강검진에서 대장내시경을 했는데
용종이 있어서 용종을 뗐습니다 😂😂
그래서 이번주까지는 휴식을 취하려고 합니다,,,
어쩔 수 없는 강제 휴식,,,!! 😢
이보 전진을 위한 일보 후퇴라고 생각하고 이왕 쉬는김에 푹 쉬도록 하겠습니다!!! 😂😂😂😆
오늘 소개해드린 루틴으로 여러분들은 헬스장에가서 운동 해보세요!!!
항상 말씀드리는 거지만 중량보다 자극이고 다치지 않는게 중요합니다!!!
그럼 오늘도
안전하고 건강하고 행복하게 오운완하시고
하루 마무리 잘 하시길 바랄게요!! 💪🔥
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