오늘은 추적추적 비가 내렸는데요.. 이런 날일 수록 운동 가기 싫어지시죠?
비 오는 날이면 우산 써야 하지 가면서 옷 젖고, 신발 젖고 저 또한 헬스장 가기가 싫어지는 날입니다..
확실히 오늘 헬스장엔 어제보다 사람이 반이나 줄었더라구요!
그럼에도 불구하고 할 건 해야겠죠 여러분들!
헬스장에서 어깨운동 하려고 하면
기구도 많고, 덤벨도 있고, 도대체 뭘 해야 할지 헷갈리죠?
특히 헬린이분들은
"어깨는 무슨 운동을 해야 진짜 자극이 오는 거지?"
싶은 경우도 많을 거예요.
어깨운동을 할 때 자극점 찾는 것이 여간 쉬운 일은 아닌데요!
그래서 오늘은!
기본 중의 기본,
하지만 정확하게만 하면 효과 확실한 어깨운동 3가지를 소개해드릴게요.
바로 👇 전면, 측면, 후면 어깨를 전부 자극하는 운동인
✅ 숄더프레스
✅ 사이드 레터럴 레이즈
✅ 리어 델트 플라이
🔸 1. 숄더프레스 (Shoulder Press)
– 어깨 전면 + 전체 자극을 주는 대표 운동, 머신과 덤벨로 운동할 수 있는
어깨 운동의 기본중의 기본인 운동입니다! 대부분의 헬스장에서 머신으로 많이 가지고 있는 운동인데요!
핀을 꽂아서 무게를 설정하는 머신과 원판을 꽂아서 무게를 설정하는 머신들이 있습니다!
헬린이에게는 핀을 꽂아서 무게를 설정하는 머신이 운동하기엔 조금 더 편리하기에 추천합니다!!!
✔️ 운동 방법
- 머신 또는 덤벨/바벨을 활용할 수 있습니다.
- 등받이에 등을 붙이고 바를 귀 옆까지 내렸다가 위로 밀어 올립니다.
- 팔꿈치는 몸통보다 살짝 앞쪽에 위치하도록 유지하세요.
- 상체는 살짝 뒤로 기대되더라도 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의!
👉 자극 부위
- 전면 삼각근
- 상완삼두근(보조)
- 측면 삼각근 (보조 자극)
⚠️ 주의할 점
- ❌ 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 어깨에 부담
- ❌ 너무 무거운 중량은 승모근 사용 증가
- ✅ 팔꿈치를 귀보다 살짝 앞에 두고, 손목 꺾이지 않게 유지!
✅ 머신이 어렵다면 덤벨로 시작해도 좋아요.
어깨의 밀어올리는 기능 자체를 익히는 게 핵심!
🔸 2. 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)
– 어깨 옆라인(측면 삼각근)을 예쁘게 만들어주는 운동입니다. 남자라면 꽉 찬 측면 삼각근을!
여자라면 이쁜 옆태를 선사해주는 일명 "사레레"로 불리는 운동입니다!
가벼운 덤벨로도 충분한 자극을 느낄 수 있습니다! 처음에는 가벼운 무게로 개수를 많이 해서
자극점을 찾는 것이 좋습니다! 조금 더 숙련될수록 무게를 서서히 늘려나가는걸 추천합니다!!
✔️ 운동 방법
- 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 시작합니다.(처음하실 때는 1~2kg로 팔을 다 펴도 괜찮습니다!)
- 팔을 옆으로 천천히 들어올려 어깨 높이까지 올립니다.
- 어깨보다 더 올리게 되면 승모근의 개입이 커지니 너무 많이 올리지는 않도록 합니다!
- 손등이 약간 더 높게 위치하도록 (컵에서 물을 따른다는 느낌)
- 손목보다 팔꿈치가 위로 올라가는 느낌으로 진행해 주세요!
- 천천히 내려오며 자극을 느껴야 합니다!
👉 자극 부위
- 측면 삼각근
- 어깨라인 형성의 핵심 부위
⚠️ 주의할 점
- ❌ 반동 주거나 흔들리면 승모근 개입
- ❌ 손바닥이 위로 향하면 전면 어깨로 자극 이동
- ✅ 손등이 약간 위! 팔꿈치는 약간 구부린 채 고정
- 사레레는 무게보다 개수를 더 많이 하여 자극점을 찾는 게 우선입니다!
✅ 무게보다는 정확한 폼과 자극 위치가 핵심입니다!
무리하지 않고 1~3kg 정도 덤벨로 시작해도 충분해요.
🔸 3. 리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly), 벤트오버 레터럴 레이즈
– 후면 삼각근 + 거북목 예방까지 되는 숨어 있는 핵심 운동입니다. 덤벨로도 진행할 수 있고
머신으로도 진행할 수 있습니다. 이 운동도 사레레와 마찬가지로 가벼운 무게로 자극을 먼저 찾는 것이 중요합니다!
후면 삼각근의 자극을 찾기란 너무나 어렵기 때문에 저 또한 너무 오래 걸렸어요 ㅠㅠ
✔️ 운동 방법
- 머신에 앉거나 덤벨을 들고 상체를 숙입니다.
- 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서
- 양팔을 좌우로 벌려 옆으로 벌려줍니다.
- 어깨가 아니라 뒤쪽 어깨(후면 삼각근)를 자극한다는 느낌으로!
- 양손을 옆으로 멀리 밀어낸다고 생각하시면 더 자극이 많이 와요!
- 너무 많이 벌리게 되면 승모근이 개입이 되니 적당히 벌려주세요.
- 다시 돌아올 때도 사레레와 마찬가지로 버티면서 오는 것이 중요합니다!!!
👉 자극 부위
- 후면 삼각근
- 상부 등 (중간 승모근 보조 작용)
⚠️ 주의할 점
- ❌ 손에 힘이 들어가면 이두근 개입
- ❌ 상체를 너무 숙이면 허리에 부담되니 본인이 허리가 아프지 않은 선까지만 숙여주세요!
- 너무 무거운 무게로 하게 되면 승모근에 자극을 다 뺏기게 되니 가벼운 무게부터 시작하세요!
- ✅ 날개를 조인다는 느낌보다 양팔을 멀리 보낸다는 느낌으로 밀어 보세요!!
✅ 거울을 보며 동작을 하면 더 정확한 자극 가능!
💬 오늘도 오운완!
어깨는 전면, 측면, 후면 삼각근으로 나뉘기 때문에
세 방향을 골고루 자극해야 모양이 다듬어지고, 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있어요.
오늘 소개한 3가지 운동은
헬스장 초보부터 중급자까지 모두 필수적으로 하는 운동입니다.
저 또한 어깨운동 시에 세 운동은 무조건적으로 진행하여 주는데요!
계속 말씀드렸다시피 어깨운동은 중량보다 자극이 우선입니다!
자극을 찾은 후에 중량을 늘려도 충분합니다!! 다치지 않고 오래 운동하는 것이 제일 중요하잖아요?
그럼 오늘도 안전하고 행복하게
오운완 하세요! 💪🔥
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