💪 헬린이도 할 수 있는 등운동 핵심 2가지

자 한 주의 시작을 알리는 월요일이었습니다! 모두 헬요일 잘 보내셨나요ㅠㅠ 
요즘 날씨가 너무 좋아서 회사에 가만히 일만 하고 앉아있기엔 아쉬운 마음이 큽니다~~
그런 아쉬운 마음을 달래기 위해 오늘은 헬스장에 가서 운동을 해보는 것은 어떨까요~?
작심삼일이어도 괜찮습니다! 작심삼일을 삼일에 한 번 하면 되거든요 ^_^ ㅎㅎㅎㅎ

 

오랜만에 헬스장에 가서 운동하려고 하면
"어디 부위 해야 하지? 이 기구 저 기구, 뭐부터 해야 하지?
고민되죠 😅
특히 헬린이 분들이라면 더 헷갈릴 수 있어요.
요즘 헬스장엔 머신들 가짓수도 많아서 저라도 헷갈릴 것 같아요 😅 😅
특히 오늘은 등운동을 하고 싶은데 유튜브를 찾아보니 
광배근? 승모근? 능형근? 견갑? 등 상부? 등 하부?
용어부터 어려우니까요… 제가 처음 운동할 때도 굉장히 어려웠습니다!
하지만 걱정 마세요!
등 운동도 딱 이 두 가지만 제대로 해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
 

등 운동 후 헬창린이

– 복잡하게 생각 말고, 이것부터 시작하세요!

오늘은 헬린이분들도 쉽게 따라 할 수 있는 등운동 루틴 2가지
✅ 랫풀다운
✅ 시티드로우
이 두 가지를 정확한 방법과 팁까지 함께 소개해드릴게요 😊

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🎯 등운동, 왜 중요한가요?

• 등이 탄탄하면 상체 비율이 좋아 보이고,
• 허리가 더 가늘어 보이는 시각적 효과까지 있습니다!
• 그리고 무엇보다 자세 교정, 거북목 예방, 승모근 과사용 방지에도 등운동은 큰 도움이 돼요.
• 라운드 숄더 극복에도 좋답니다!!

👉 즉, 등운동은 단순히 ‘등만 키우는’ 게 아니라
몸 전체 밸런스를 잡아주는 핵심 운동입니다!

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🏋️‍♂️ 1. 랫풀다운 (Lat Pulldown)

– 넓은 등을 위한 대표 머신운동

랫풀다운이 없는 헬스장이 없을 만큼 등운동에 가장 대중적이고 비교적 쉬운(?) 운동입니다!
랫풀다운은 그립을 바꿔가면서 운동을 할 수 있기 때문에 등 상부, 등 하부 등 
전체적인 등 발달에 굉장히 좋은 운동입니다! 

랫풀다운

✔️ 운동 방법

1. 머신에 앉아서, 허벅지 고정 패드를 다리에 맞춰 고정합니다.
2. 바는 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.
3. 등을 살짝 젖힌 자세에서, 팔꿈치를 아래로 끌어내리며 바를 쇄골 앞까지 당깁니다.
4. 가슴은 열고, 견갑(어깨 날개뼈)을 조이는 느낌으로 진행해 주세요.
5. 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 진행하면 자극이 더 잘 들어옵니다.
6. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 호흡은 내릴 때 뱉고 다시 올라갈 때 마시면 됩니다.

🔎 주의할 점

• ❌ 허리를 과하게 젖히지 마세요 (허리 부담 + 승모근 자극만 올라감)
• ❌ 팔로 당기지 마세요. → 팔꿈치를 아래로 ‘꾹’ 눌러주면서 옆구리에 붙인다는 느낌!
• ✅ 시선은 정면보다 살짝 위 보는 것을 유지, 호흡 마시면서 복부에 힘주고 자세 고정

 

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💪 2. 시티드 로우 (Seated Row)

– 등을 두껍게! 중심부, 하부 자극에 탁월한 머신

시티드 로우 또한 랫풀다운처럼 헬스장에 무조건 있는 머신입니다! 이 운동 또한 등 운동의 기본이니
열심히 연습하셔서 숙달하는 것이 등 발달에 도움이 됩니다! 
여러 그립을 사용하여 다양하게 운동할 수 있습니다! 그 부분들에 대해선 차차 포스팅하도록 할게요!

시티드로우

✔️ 운동 방법

1. 머신에 앉아 발을 고정하고, 손잡이를 어깨너비 또는 좁게 잡습니다.(그립에 따라 다름)
2. 등은 곧게 편 상태에서 상체를 약간 앞으로 기울인 후,
3. 팔꿈치를 뒤로 당기면서 손잡이를 배꼽 쪽으로 끌어당깁니다.
4. 이때 가슴은 열고, 견갑을 조인다는 느낌으로 당겨줍니다.
5. 팔꿈치를 옆구리를 스치면서 뒤로 보낸다는 느낌으로 당겨주면 더 잘 들어옵니다.
6. 호흡은 당길 때 뱉고 다시 돌아갈 때 마십니다.
7. 천천히 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

🔎 주의할 점

• ❌ 팔로만 당기면 이두근만 자극됩니다 → 어깨 대신 등으로 당기기
• ❌ 상체를 뒤로 확 젖히는 건 비추! → 등 자극이 아니라 허리에 부담을 줄 수 있음
• ✅ 견갑부터 먼저 움직이고 팔꿈치는 옆구리 스치듯 당기기
• 시티드로우도 마찬가지로 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 당겨오기

잘못된 시티드로우

 

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💬 오늘도 오운완!!!

등운동, 어렵게 느껴질 수 있지만
정확한 자세로 딱 2가지만 집중해도 충분히 효과 볼 수 있어요. 저도 이 2가지는 헬린이 때부터 지금까지 등 운동할 때마다 꾸준히 루틴에 넣어주고 있답니다!!
헬린이 분들도 오늘부터 이 루틴으로
광배근을을 포함한 등 전체 근육에 자극 제대로 느껴보시고,
역삼각형의 예쁜 상체 만들어가세요!
그럼 오늘도
건강하고 행복하고 안전하게  오운완 하세요 💪🔥