안녕하세요! 오늘 날씨가 너무 좋은 것 같아요!!! 어제 하루종일 비가 오더니
오늘은 하늘에 구름 한 점 없이 날씨가 너무 좋아요! 너무 덥지도 않고 바람도 선선하고요!
오늘 같은 날 밖에서 산책하거나 외부활동 하면 딱 좋을 것 같네요!!
이제 곧 더워지려고 하는지 햇빛도 쨍쨍하네요ㅎㅎㅎ
오늘은 집에 하나씩 있을만한 밴드를 활용한 어깨 스트레칭 하는 법에 대해 포스팅 하려고 합니다!
헬스장에서 운동을 하다 보면
가슴과 등은 자극이 잘 느껴지는데
유독 어깨는 잘 안 풀리고 뻐근한 느낌 드셨던 적 없으신가요?
특히 스마트폰을 자주 보거나, 장시간 앉아서 생활하시는 분들에겐
어깨가 말리고 관절이 굳는 느낌,
심지어 가슴이 조여오는 답답함까지 느껴지곤 하죠 😥
그럴 땐 밴드를 활용한 어깨 스트레칭이 정말 효과적입니다!
저 또한 운동하기 전, 집에서 쉬면서 어깨나 목이 아플 경우에 밴드를 활용하여
스트레칭을 많이 진행해주고 있는데요!
하고 안하고의 차이는 정말 엄청나답니다! 하고 나면 굉장히 시원해요!
밴드 스트레칭을 통해 어깨 주변근육(삼각근, 회전근개 , 승모근 등)을 활성화 시킨후에
운동을 진행하면 자극점을 찾기도 훨씬 쉽고 운동 수행능력과 가동성도 좋아진답니다!
밴드를 통한 스트레칭은 무조건~~~~ 진행 하는게 좋습니다!!!
😊 거북목, 라운드숄더에 효과적인 밴드 어깨 스트레칭 루틴
🎯 밴드 스트레칭, 왜 효과적일까요?
| 효과 | 설명 |
| 📏 유연성 증가 | 굳은 어깨 관절을 부드럽게 열어줍니다 |
| 🔄 가동성 회복 | 어깨의 움직임 범위를 점차 넓혀줍니다 |
| 💪 근막 이완 | 깊은 근육까지 천천히 풀어줍니다 |
| 🙆 자세 교정 | 어깨를 열어 바른 자세 유지에 도움을 줍니다 |
| 💪 자극 | 밴드를 통해 선피로 역할을 해주며 본 운동시 자극점을 쉽게 찾아줍니다 |
💪 밴드를 활용한 어깨 스트레칭 루틴 3가지
① 밴드 풀어파트 (Band Pull-Apart)
✔️ 방법
- 밴드를 양손으로 어깨너비만큼 또는 보다 살짝 넓게 잡습니다.
- 팔을 앞으로 뻗고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서
양팔을 옆으로 벌려 밴드를 가슴 방향으로 당겨줍니다. - 등 뒤에서 날개뼈를 조이는 느낌으로 진행해 주세요.
- 늘렸다가 다시 원위치로 돌아올 때 힘을 팍 놓지 않고 서서히 텐션을 유지한 채로 돌아와주세요!
 |
 |
👉 효과
- 후면 어깨 근육 자극
- 굽은 어깨를 펴고 라운드숄더 교정에 도움
② 어깨 외회전 스트레칭 (External Rotation)
✔️ 방법
- 밴드를 문 손잡이나 고정된 기둥에 고정합니다(한 손으로 진행시)
- 밴드를 양손으로 잡고 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통 옆에 붙이고
손만 바깥쪽으로 돌려 밴드를 당깁니다.(밴드를 양손으로 늘린다고 생각하시면 편해요!) - 어깨 관절이 회전하는 걸 천천히 느껴보세요.
- 개인의 유연성이 허락하는 부분까지만 당겨줬다가 천천히 돌아와주세요.
- 어깨 근육의 계속해서 텐션을 주는 것이 중요합니다!
👉 효과
- 어깨 회전근개 안정화
- 어깨 통증 완화 및 부상 예방에 효과적입니다
③ 오버헤드 밴드 스트레칭 (Overhead Band Stretch)
✔️ 방법
- 밴드를 양손에 잡고, 머리 위로 곧게 들어올립니다.
- 그 상태에서 양손을 천천히 양옆으로 벌리며
어깨와 가슴이 열리는 느낌으로 당겨주세요. - 등이 과하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 진행합니다.
👉 효과
- 전면 어깨와 가슴 근육 이완
- 상체 전체 개방 + 호흡 깊어짐
🧘♂️ 추천 루틴 구성 (하루 20분이면 충분해요!)
| 동작 | 횟수 |
| 밴드 풀어파트 | 20회 × 2세트 |
| 어깨 외회전 | 20회 × 2세트 |
| 오버헤드 스트레칭 | 20회 × 2세트 (천천히 반복) |
✔️ 동작 간 30초씩 휴식
✔️ 운동 전 워밍업이나, 운동 후 쿨다운으로 사용하셔도 좋습니다!
✔️ 헬스장에서 운동 전 스트레칭 겸 저항성 운동을 겸해서 할 수 있습니다!
💬 오늘도 역시 건강히
밴드 스트레칭은 단순히 어깨만 풀어주는 게 아니라,
몸 전체의 균형과 유연성을 회복시켜주는 아주 좋은 루틴입니다.
어깨가 자주 뻐근하거나,
등 운동 후에 자세가 무너지는 느낌이 드셨다면
오늘 소개해드린 밴드 스트레칭을 꼭 한 번 해보세요 😊
오십견이 올 것 같은 분들, 또한 이미 오셔서 고생하시는 분들에게
굉장히 좋은 운동 겸 스트레칭이 된답니다. 저도 거의 매일 진행해주면서 어깨의 유연성이나
운동할 때의 가동범위, 안정성이 굉장히 좋아진 걸 느낀답니다! 여러분들도 꼭 진행해보시고
후기 남겨주세요!!!
그럼 오늘도 안전하고 건강하고 행복하게 오운완 하세요! 💪🔥
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