🔥 힙 어브덕션 & 레그컬 제대로 알고 하면 엉덩이랑 햄스트링이 달라진다!
헬스장에서 운동을 시작하신 분들 중에
상체 위주로만 운동하시다가
“어라? 왜 하체는 그대로지?”라고 느껴보신 적 있으신가요?
그 이유는 하체 근육은 자극을 꾸준히 주지 않으면 반응이 더딘 편이기 때문입니다.
하지만, 기구 하나만 잘 활용해도 엉덩이 라인과 뒤태, 허벅지 뒷근육까지
확실하게 변화를 만들 수 있습니다.
오늘은 그중에서도 초보자부터 중급자까지
누구나 쉽게 접근할 수 있는 두 가지 기구 운동을 소개해드리겠습니다.
바로 힙 어브덕션과 레그컬입니다!
저도 항상 하체운동을 시작하게 되면 시작을 힙 어브덕션으로 고관절 및 엉덩이 근육들을 활성화시켜준 후에
스쿼트를 진행하거든요! 그렇게 되면 가동범위도 늘어나고
스쿼트를 진행하는데 굉장히 수월하게 됩니다!
🍑 1. 힙 어브덕션 (Hip Abduction)
📌 어떤 운동인가요?
힙 어브덕션은 다리를 바깥쪽으로 벌리는 동작을 통해
엉덩이 바깥쪽 근육인 중둔근, 소둔근을 집중적으로 자극하는 운동입니다.
특히, 힙 라인을 업시키고, 골반 주변을 안정화하는 데 아주 효과적이죠.
엉덩이를 단단하고 볼륨 있게 만들고 싶은 분들께 강력 추천드립니다.
✅ 힙 어브덕션의 장점
- 엉덩이 옆라인 정리 (Y존 부각 감소 효과)
- 골반 안정화 및 하체 라인 개선
- 무릎 통증 예방에도 도움
- 걷거나 뛸 때 체형 개선 효과까지!
🛠️ 어떻게 하면 되나요?
- 기구에 앉아 허리를 곧게 세워줍니다.
- 허벅지 바깥쪽에 패드를 맞추고 다리를 바깥으로 벌립니다.
- 다리를 너무 빠르게 벌렸다가 닫지 말고, 천천히 버티며 수축-이완을 반복해 주세요.
- 15~20회 × 4~5세트 정도를 추천드립니다.
(강도가 낮게 느껴진다면 버티는 시간을 늘려보세요!)
💡 Tip! 무릎이 아닌 허벅지 바깥쪽으로 힘을 쓰는 느낌으로 진행해야
진짜 엉덩이 자극이 느껴집니다!
상체를 앞으로 숙이게 되면 조금 더 강한 자극이 들어옵니다!
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저 같은 경우에는 엉덩이 부위에 손을 얹어 힘이 들어오는지를 체크하면서 진행하는데요.
이렇게 해주셔도 되고 앞에 있는 손잡이를 잡고 진행해도 됩니다!!
🦵 2. 레그컬 (Leg Curl)
📌 어떤 운동인가요?
레그컬은 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 타겟으로 하는 운동입니다.
햄스트링은 걷기, 뛰기, 계단 오르기 등
모든 하체 움직임에 기본이 되는 근육이죠.
많은 분들이 이 부위를 소홀히 하지만,
허벅지 뒤쪽이 잘 발달되면 하체 전체의 밸런스가 확 살아납니다.
✅ 레그컬의 장점
- 햄스트링 강화 → 무릎 안정성 UP
- 하체 근육 밸런스 향상 (앞벅지만 두꺼운 걸 방지)
- 뒤태 라인 정리 + 엉덩이 밑라인 리프팅
- 종아리 경련 예방에도 효과
🛠️ 어떻게 하면 되나요?
- 머신에 엎드리는 라잉레그컬과 앉아서 진행하는 시티드 레그컬로 나뉩니다.
- 패드를 발목 뒤에 맞춘 후, 무릎을 접어 다리를 당깁니다.
- 햄스트링에 긴장감을 느끼면서 천천히 돌아오세요.
- 15~20회 × 4~5세트를 추천드립니다.
💡 Tip! 엉덩이와 복부에 힘을 주면서 고정시키면
허리에 부담 없이 햄스트링 자극을 극대화할 수 있어요!
그리고 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣어주시고 다리 패드를 최대한 눌러 놓은 다음에
진행하시면 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.
손잡이를 잡고 진행하셔도 되고 밑에 패드를 잡고 엉덩이가 뜨지 않게 진행해 주시면 됩니다.
다리를 접을 때 호흡을 뱉어 주시면 되고 올라올 때는 천천히!!
✅ 마무리 정리
| 운동 | 주요 타겟 | 장점 | 추천 세트 |
| 힙 어브덕션 | 중둔근, 소둔근 | 힙업, 골반 안정화 | 15~20회 × 4~5세트 |
| 레그컬 | 햄스트링 | 무릎 안정화, 뒷태 강화 | 12~15회 × 4~5세트 |
하체 운동은 상체보다 눈에 띄는 변화가 느리게 오지만,
꾸준히 하면 진짜 확연히 달라집니다.
무조건 하체는 배신하지 않습니다.
그럼에도 가장 중요한 것은 안전이고 다치지 않는 것입니다!
꾸준히 하기 위해서는 다치지 않는 것이 가장 중요하니까 안전을 위해
본인에게 맞는 무게로 무리하지 마시고 진행하시길 바랍니다!
💬 함께 이야기해요!
혹시 힙 어브덕션이나 레그컬을 해보시면서
느꼈던 변화나 궁금한 점 있으셨나요?
댓글로 같이 소통해요! 😊
다음 포스팅에서도 좋은 정보로 인사드리도록 하겠습니다!
오늘도 역시 안전하게 오운완 하시고 하루 마무리 잘하시길 바라겠습니다!! 😊 😊
저는 오늘 운동 후에 같이 운동하는 친구와 함께 동네 맛집인 보쌈집에 가서 보쌈을 먹었어요 ㅎㅎㅎ
운동 후에 보쌈을 자주 먹는데 야채까지 곁들여 먹으면 뭔가 건강하게 밥 먹는 것 같아서 기분이 좋더라고요 ㅎㅎㅎㅎㅎ
굉장히 부드럽고 맛있어요! 저는 보쌈과 같이 나오는 무말랭이?? 저 무침이 너무 맛있어요 ㅋㅋㅋㅋ
오늘도 역시 행복하게 운동하고 행복하게 먹었습니다! 😊
여러분들도 행복한 저녁 되시길 바랄게요!!!
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