👀등 운동은 왜 해야 할까? 등 운동을 통한 라운드숄더 극복!

여러분~ 혹시 본인 어깨, 거울로 한 번 확인해 본 적 있나요?
어깨가 앞쪽으로 말려 있다?
등을 곧게 펴려고 해도 자꾸 구부정해지는 것 같다?
그래서 키도 더 작아보이는 것 같다?


그렇다면 지금 ‘라운드숄더’ 일 가능성 높습니다 😢
이건 단순히 어깨 문제로 보이지만, 사실 ‘등 근육 부족’이 핵심 원인이에요!
등 근육과 라운드숄더에 대해 알아보고 그를 극복하기 위한 등운동에 대해서 알아보겠습니다!

 

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✅ 라운드숄더, 왜 생길까?

📌 스마트폰, 컴퓨터, 앉은 자세가 많은 현대인들은
가슴 근육은 짧아지고, 등 근육은 약해지면서 어깨가 점점 앞으로 말립니다.
즉, 등이 제 역할을 못하고 있다는 신호죠!

등 운동은 단순히 근육을 만드는 게 아니라,
‘자세 교정’과 ‘통증 예방’을 위한 필수 운동이에요.

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🧠 등 운동을 해야 하는 진짜 이유

효과	설명
🔄 라운드숄더 개선	어깨를 뒤로 당기고 바른 자세 유지 가능
📏 체형교정	키 커 보이고 어깨 넓어지는 효과
⚖️ 상체 밸런스	가슴 운동만 하는 사람에게 꼭 필요한 균형 운동
💥 등 통증 완화	목·어깨·허리 통증을 예방하고 잡아주는 역할
💪 진짜 “등빨” 완성	티셔츠 핏 제대로 나옴!

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🏋️‍♂️라운드숄더 개선을 위한 등 운동 6가지

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1. 랫풀다운 (Lat Pulldown) - 와이드 풀다운 대체 가능!

 랫풀다운은 어느 헬스장에나 무조건 있을 헬스머신인데요! 그만큼 굉장히 중요하다고 볼 수 있습니다!

허리를 너무 뒤로 젖히게 되면 허리가 아플 수 있으니 자연스러운 몸의 움직임만 허락해 주시고 

팔꿈치를 허리에 붙인다는 느낌으로 당기시면 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다!

• 📌 타겟 부위: 광배근 (등 하부)
• ✔️ 운동법:
  1. 바를 어깨너비보다 넓게 잡고
  2. 가슴을 내밀며 바를 쇄골 쪽으로 당긴다
  3. 팔이 아닌 등을 의식하며 움직일 것!

• ⚠️ 주의할 점:
  등 대신 팔로 당기면 자극이 분산돼요!
  허리를 젖히는 과한 동작도 금지! 그리고 어깨가 앞으로 빠지지 않는 부분까지만 내리세요!!

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2. 시티드 로우 (Seated Row)

 시티드 로우는 그립의 종류나 당겨오는 방향에 따라 자극하고자 하는 부위가 달라지는데요 일단 기본적인

양손으로 잡는 패러럴 그립으로 진행해 주시는 게 좋습니다! 어느 정도 숙달이 되시면 다른 그립으로 바꿔서

진행하시는 걸 추천해요!

• 📌 타겟 부위: 중간 등(승모근, 능형근)
• ✔️ 운동법:
  1. 손잡이를 양손으로 잡고
  2. 등을 곧게 편 상태에서 팔꿈치를 뒤로 당긴다
  3. 어깨를 뒤로 조인다는 느낌!

• ⚠️ 주의할 점:
  허리가 말리거나 어깨가 앞으로 빠진다면 NO!
  천천히 등으로 ‘조여준다는 느낌’이 중요!

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3. 벤트오버 바벨로우 (Barbell Bent-over Row) - 초보자는 어려워요 ㅠㅠ

• 📌 타겟 부위: 광배근 + 중부 등
• ✔️ 운동법:
  1. 바벨을 들고 상체를 45도 숙인 상태에서
  2. 복부 쪽으로 바벨을 끌어올린다
  3. 당길 때 등으로 쥐어짜는 느낌!

• ⚠️ 주의할 점:
  허리가 너무 숙여지거나 동작이 흔들리면 허리에 무리 감.
  복부 힘주고 버티면서 정확하게!
•   벤트오버 바벨로우는 초보자가 하기에는 어려운 부분이 있으니 로우로우 머신이나 티바로우로 대체해도 좋아요!

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4. 페이스풀 (Face Pull)

 - 페이스풀은 상부 등(상부승모 + 능형근)을 운동함과 동시에 후면삼각근을 운동할 수 있어서 라운드 숄더를

   개선하기에 굉장히 좋은 운동이에요! 적은 무게로도 큰 자극을 느낄 수 있으니 무조건 하는 것 추천!

• 📌 타겟 부위: 후면삼각근 + 상부 등 (자세 교정 핵심!)
• ✔️ 운동법:
  1. 로프로 된 그립을 양손으로 잡고(손등이 하늘을 보게) 얼굴 쪽으로 끌어온다
  2. 팔꿈치는 위로, 어깨는 뒤로 조이듯이!

• ⚠️ 주의할 점:
  너무 무거운 무게로 하면 어깨만 쓰게 됨
  가벼운 중량으로 정확한 자세 유지!

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5. 풀업 (Pull-Up) 

 풀업은 등 운동이라 하면 빠질 수 없는 근본 중의 근본인 운동입니다! 초보자분들은 정확한 자세로

풀업 1개 하기도 힘들 수도 있기 때문에 다니는 헬스장에 어시스트 풀업 머신이 있다면 어시스트 풀업을

진행해 주시면 됩니다!

• 📌 타겟 부위: 광배근 전체
• ✔️ 운동법:
  1. 턱걸이 자세로 시작해서 천천히 올라간다
  2. 어깨를 낮추고 가슴을 바에 가까이!

• ⚠️ 주의할 점:
  반동으로 올라가지 않기! 힘들면 밴드 보조부터 시작해도 좋아요.

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6. 덤벨 로우 (Dumbbell Row)

• 📌 타겟 부위: 한쪽 광배근 집중
• ✔️ 운동법:
  1. 한쪽 무릎을 벤치에 대고 팔꿈치는 일자가 되게 합니다.
  2. 덤벨을 바닥에서 위로 당긴다
  3. 팔이 아닌 ‘등’을 접는 느낌!
• ⚠️ 주의할 점:
  상체가 흔들리지 않게 코어 힘주기.
  이때 덤벨을 들고 있는 팔의 팔꿈치를 하늘로 당겨오는 느낌으로 진행해 주시면 됩니다!!

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🧴 라운드숄더 극복을 위한 팁!

라운드숄더를 극복하기 위한 방법 중엔 등운동도 있지만 가슴 스트레칭을 해주는 것도 중요합니다! 

다음 포스팅에서는 가슴운동의 중요성에 대해 포스팅하도록 하겠습니다!

1. 가슴 스트레칭 + 등 강화운동 병행하기
2. 하루 5분, 벽에 기대어 자세교정 루틴 해주기
3. 운동 중에도 항상 ‘어깨를 뒤로!’ 인식하기
4. 폼롤러로 등 & 가슴 풀어주기 (특히 사무직 필수!)

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🎯 마무리 한마디

등 운동, 단순히 “등빨”을 위한 게 아닙니다.
우리가 제대로 서있기 위해 반드시 필요한 운동이에요.

바른 자세를 만드는 순간
자신감, 피지컬, 통증 완화까지 전부 따라오거든요!

오늘도 등 운동으로 자세부터 바로잡아보자고요 😊
그럼 다들, 오운완 하세요 💪🔥