안녕하세요 오늘은 드디어 기다리고 기다리던 금요일입니다~~~~
금요일 퇴근하자마자 술 한잔 마실 생각 하시나요~?
아님 오늘도 마찬가지로 운동하실 생각 하시나요~~?
오늘은 식단에 관해 포스팅해보려고 하는데요!
헬스장 열심히 다녀도
"아 먹는 걸 너무 대충 했나…?" 싶을 때 많지 않으세요? 😅
저도 마찬가지로 운동을 열심히 하면서도 식단 신경 안 쓰고
인스턴트 음식을 자주 먹을 땐 죄책감이 들기도 한답니다😂😂
그리고 운동은 꾸준히 하고 있는데 몸이 안 바뀌는 느낌이 들지 않나요~~?
그 원인은 식단 루틴이 없어서일 수 있습니다!
저도 20대 중반에 운동을 하루에 2시간씩 열심히 한다고 생각했는데
몸의 변화가 없다고 많이 느꼈습니다.
그때는 몰랐지만 식단에 신경 쓰고 나서 몸이 조금씩 좋아지는 걸 경험하고
'아 그 때 몸이 좋아지지 않았던 게 식단에 신경 쓰지 않아서구나!' 라는걸 깨달았습니다!!!
그래서 오늘은 헬린이도 따라 할 수 있는 현실형 식단 루틴을 알려드릴게요.
진짜로 할 수 있는 수준으로, 거창한 도시락 NO!
집밥 + 외식 혼합 루틴으로 구성했어요.
✅ 식단 짤 때 핵심은 ‘탄단지 밸런스’
| 영양소 | 역할 | 종류 |
| 단백질 (단) | 근육 유지·성장 | 닭가슴살, 돼지고기, 소고기, 계란, 두부, 그릭요거트 등 |
| 탄수화물 (탄) | 에너지 공급 | 쌀밥, 고구마, 감자, 오트밀, 통밀빵 등 |
| 지방 (지) | 호르몬·흡수 도움 | 견과류, 아보카도, 올리브유 |
👉 매 끼니마다 단백질을 포함시키는 게 핵심입니다!
저 같은 경우에는 단백질을 닭가슴살만 고집하지 않고 돼지고기, 소고기 등 고기류는 다 섞어서 먹으며
단백질을 채우고 있습니다!!
🗓️ 일주일 식단 루틴 (현실형, 헬린이 버전)
대부분의 사람이 쉽게 지킬 수 있는 루틴으로 짜보았고
맨날 닭가슴살만 주구장창 먹는 그런 지루한 식단으로는 롱런할 수 없습니다!
우리의 목표는 꾸준히 안전하고 건강하게 평생 운동하는 것이 목표니까요!
여기서 여러분들이 여러분들에게 맞춰서 계란의 개수나 밥의 양은
조금씩 조절하셔서 드시면 됩니다!! 제 말이 정답은 아니니까요!!
외식을 하시더라도 단백질이 많은 음식으로 외식하는 걸 추천드려요!
고기류, 백숙, 닭볶음탕, 찜닭 같이
어차피 외식할 거 단백질을 충분히 채울 수 있는 음식을
드시는 걸 추천드립니다!!
🔹 월요일
- 아침: 삶은 계란 2개 + 바나나 2개 or 식빵 + 두유
- 점심: 일반식
- 운동 전 프로틴 한 잔 + 식빵 한 조각
- (운동 후) 저녁: 쌀밥 + 돼지고기 + 각종 쌈 + 아몬드 한 줌
🔹 화요일
- 아침: 오트밀 + 우유 + 꿀소량
- 점심: 소불고기 정식 (밥 2/3만 먹기)
- 운동 전 프로틴 한 잔 + 식빵 한 조각
- (운동 후) 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 삶은 고구마.
🔹 수요일
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 바나나 2개 or 식빵 + 두유
- 점심: 제육볶음 정식 (쌈채소 많이 먹기)
- 운동 전 프로틴 한 잔 + 식빵 한 조각
- (운동 후)저녁: 쌀밥 + 닭가슴살 + 야채류
🔹 목요일
- 아침: 오트밀 + 플레인 요거트 + 블루베리
- 점심: 서브웨이(미트 추가 해서 단백질 채워요!)
- 운동 전 프로틴 한 잔 + 식빵 한 조각
- (운동 후) 저녁: 현미밥 + 계란스크램블 + 채소볶음
* 저는 계란 스크램블을 먹을 때 계란 6~7개 정도 해 먹어요!!
🔹 금요일
- 아침: 계란후라이 2개 + 현미밥 조금 + 김
- 점심: 생선구이 정식
- 운동 전 프로틴 한 잔 + 식빵 한 조각
- (운동 후) 저녁: 쌀밥 + 닭가슴살 + 삶은 브로콜리
🔹 토요일
- 아침: 고구마 + 삶은 계란 + 방울토마토
- 운동 전 프로틴 한 잔 + 식빵 한 조각
- (운동 후) 점심: 외식 가능 (회, 샤브샤브 추천)
- 저녁: 쌀밥 + 고기류 + 각종 쌈
🔹 일요일
- 아침: 두부샐러드 + 사과
- 운동 전 프로틴 한 잔 + 식빵 한 조각
- (운동 후) 점심: 외식 (한식 정식류 중심)
- 저녁: 쌀밥 + 닭가슴살 or 계란 스크램블 + 야채류
매일매일 식단을 정해놓고 지키는 것도 물론 중요하지만
지키지 못해도 괜찮아요 다음 날이 또 있으니까요!
아까도 말했듯 제가 추천하는 것이 무조건적인 것은 아니니까
본인에게 맞게 식단을 맞춰서 구성하는 것을 추천할게요!!
이것은 짜파게티 + 닭가슴살 + 김치 식단(?)으로
실제로 제가 즐겨 먹는 음식입니다 ㅋㅋㅋㅋ 운동하고 와서 이렇게 먹으면
진짜 맛있습니다!!!! 한 번씩 드셔보세요 ㅎㅎ 너무 맛있어서 추천드립니다^_^
🥤 간식/보충용 추천
| 운동 직후 | 프로틴 1잔 or 편의점 단백질 음료(셀렉스, 하이뮨, 닥터유 등) |
| 출근길 | 두유 + 바나나 + 단백질바 |
| 야식 대체 | 플레인 요거트 + 프로틴 1잔 + 견과류 |
💡 식단 루틴 꿀팁
- ✅ 100점짜리 식단보다 지속 가능한 70점짜리 식단이 훨씬 중요해요!
- ✅ 외식은 "양 조절"과 "탄수 줄이기"만 해도 효과 있어요
- ✅ 단백질: 매 끼니 20~30g 정도 확보하는 걸 목표로 하세요
💬 오늘도 오운완
헬스에서 운동만큼 중요한 게 식단이지만,
헬린이에게는 너무 빡센 식단은 오히려 독이 되죠.
오늘 소개한 식단 루틴은
지속 가능성과 현실성에 초점을 맞춘 식단입니다.
꾸준히 움직이고, 꾸준히 먹고,
그러면 몸은 반드시 반응합니다.
저도 일반식 자주 먹고 외식도 자주 합니다!
그런 만큼 그다음 날은 식단 하려고 노력하고
조화를 맞추려고 노력하고 있습니다!!
이번 주도 정말 고생 많으셨습니다!
오늘도 행복하고 안전하고 건강하게 오운완 💪🔥
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