클로즈 그립 랫풀다운으로 등 넓이 터지게 만들기! 💪🔥

 

안녕하세요, 헬창린이입니다!! 😊

너무나도 더운 오늘이었습니다,,,

차라리 비가 오는게 좋은 것 같기도 하고

비가 오면 또 꿉꿉하고 ㅋㅋㅋㅋㅋ 

사람의 욕심은 끝이 없습니다~~

오늘은 등 운동의 꿀템, 클로즈 그립 랫풀다운에 대해

자세히 알아보는 시간을 가져보려고 해요.

등 넓이가 고민이라면?
광배근이 안 느껴진다면?
바로 이 운동이 해답일 수 있습니다! 🧐

그럼 지금부터 제대로 파헤쳐볼까요?

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클로즈 그립 랫풀다운이란? 🤔

랫풀다운은 기본적으로 광배근을 타겟으로 하는 등 운동입니다.
그중에서도 클로즈 그립 랫풀다운은 간격이 좁은 손잡이를 잡고 수행해
더욱 집중적으로 광배근 중앙부와 하부를 자극해 줍니다.

특히 바벨로우나 풀업이 어려운 초보자에게도
자세를 안정적으로 잡고 수행하기 좋기 때문에
헬린이부터 고수까지 모두에게 추천하는 운동이에요! 💯

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여성이 클로즈 그립 랫풀다운을 해야 하는 이유 💪💃

1. 상체 균형 잡힌 몸매 만들기 💃

여성분들은 하체 위주로 발달하는 경우가 많지만,
상체 특히 등 근육이 약하면 몸의 균형이 무너질 수 있어요.
클로즈 그립 랫풀다운은 광배근을 자극해 윗몸 라인에 곡선을 만들어주고,
슬림하면서도 탄탄한 등 라인을 완성해 줍니다.

2. 자세 교정 및 거북목 예방 🧍‍♀️

등 근육이 약하면 자꾸 등이 말리고 거북목 자세가 되기 쉬운데요,
클로즈 그립 랫풀다운은 등의 안쪽까지 깊게 자극되기 때문에
굽은 어깨와 목 통증 개선에 매우 효과적입니다.

3. 팔뚝과 승모근 부담 줄이기 🙌

와이드 그립 랫풀다운은 이두나 승모근 부담이 커질 수 있지만,
클로즈 그립은 팔꿈치 각도가 좁아져 광배근에 더 집중 가능해서
팔뚝이나 어깨가 과하게 커질 걱정 없이 수행할 수 있어요.

4. 부상 위험이 낮고 초보자에게 적합 👶

바벨로우, 데드리프트 등 복잡한 등 운동보다
기구에 앉아서 쉽게 할 수 있어서 헬스 입문자도 안전하게 운동 가능합니다.
운동 루틴 초기에 추천되는 이유예요!

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클로즈 그립 랫풀다운의 올바른 자세 ✅

1. 시트에 앉고 무릎 패드를 단단히 고정
   몸이 들리지 않도록 무릎을 패드에 잘 고정시켜 주세요.
2. 클로즈 그립 핸들을 어깨보다 좁게 잡기
   팔꿈치는 몸통과 가까운 각도로 유지해야 해요.
3. 가슴을 펴고 어깨는 자연스럽게 내린 상태에서 시작
   등을 세운 채, 상체가 흔들리지 않도록 주의합니다.
4. 팔꿈치를 아래로 당기며 바를 쇄골 방향으로 내리기
   손이 아닌 등으로 끌어내린다는 느낌이 중요해요!
5. 광배근에 수축을 느끼며 천천히 원위치로 복귀
   반동 없이 컨트롤하며 돌아가야 효과 2배! 💥

클로즈 그립 랫풀다운 준비자세

 

클로즈 그립 랫풀다운 수축 자세

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자주 하는 실수 ❌

• 팔로만 당기는 경우
  팔꿈치가 몸에서 멀어지면 이두근 위주로 자극이 가요.
• 상체가 과도하게 흔들리는 경우
  반동을 줄수록 광배근에 집중하기 힘들어져요.
• 너무 무거운 중량 사용

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자극을 최대로 주는 팁 🔥

• 수축 시 1초 정지해 보기
  광배근에 자극을 최대한 느끼며 운동 효율을 높일 수 있어요.
• 가슴을 더 내밀어 등 각도 만들기
  등이 말리지 않게 가슴을 활짝 열어야 광배근 자극이 극대화됩니다🔥

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오늘도 오운완 😊

클로즈 그립 랫풀다운은 정말 기본 중의 기본이지만,
정확하게 수행하면 등 넓이와 두께를 모두 챙길 수 있는 최고의 운동입니다!

초보자에게는 광배근 감각 잡는 데 딱이고,
고수라면 슈퍼세트나 스트리트 세트로 고강도 자극도 가능하니
오늘 등 운동 루틴에 꼭 넣어보세요! 💪

너무도 더운 날씨가 계속 반복되면서

운동가기가 싫어지는 사람들이 더 생길 것 같아요,,!!

이럴 때일수록 의지 가다듬고 

헬스장 가서 운동합시다!!

그럼 건강하고 안전하고 행복하게

오운완 하시길 바랄게요!!

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