💪단백질 위주의 식단이 중요한 이유?💪

안녕하세요! 오늘은 단백질 위주의 식단이 중요한 이유에 대해서 설명해 보려고 해요 ! 
실제로 제가 밥을 어떻게 먹고 있는지, 단백질 함량이 얼마만큼 들어가 있는지를 알아보겠습니다!

 

단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 호르몬, 효소 등을 구성하는 필수 영양소입니다!

특히 운동을 하거나 체중을 관리하는 사람들에게는 단백질이 매우 중요해요!

 

1. 근육 성장 & 회복 💪

운동을 하면 근육 섬유가 손상되는데, 이를 복구하고 더 강한 근육으로 만드는 것이 근성장(근 비대, hypertrophy) 

과정입니다!

• 단백질 부족하면? → 근육 손실, 회복 지연, 운동 효과 저하
• 단백질 충분하면? → 빠른 근육 회복 & 성장이 가능

특히, 운동 후 단백질과 함께 적절한 탄수화물을 섭취하면 근육 회복 속도가 더욱 빨라지고 효과적인 근 성장을

이룰 수 있습니다!

 

2. 체지방 감소 & 다이어트에 도움 🔥

단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 높고, 식욕 조절에 효과적입니다.

• 단백질을 먹으면 그렐린(배고픔 호르몬) 감소 → 폭식 예방 가능
• 단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비함 → 식이성 열효과(TEF) 증가

즉, 단백질을 많이 먹으면 자연스럽게 식사량이 조절되면서 체중 감량에 도움이 되는 것이죠!

 

3. 신진대사 증가 & 기초대사량 유지 🚀

• 근육량이 많을수록 **기초대사량(BMR)**이 증가해서 더 많은 칼로리를 소비할 수 있어.
• 근 손실이 생기면 기초대사량이 낮아지고, 다이어트 후 요요현상이 쉽게 발생할 수 있음.

따라서 단백질을 충분히 섭취하면서 근육을 유지하는 것이 다이어트 성공의 핵심!

기초대사량이 높아지면 높아질 수록 우리 몸의 골격근양도 늘어나요!

 

4. 호르몬 균형 & 면역력 강화 

• 단백질은 인슐린, 성장호르몬, 테스토스테론 등의 분비에 영향을 줌.
• 부족하면 호르몬 불균형으로 근 손실, 피로, 면역력 저하가 올 수 있음.
• 면역세포도 단백질로 구성되기 때문에, 충분한 단백질 섭취는 감염 예방에도 중요함!

5. 단백질만 먹으면 안 된다! (균형 잡힌 탄단지 섭취 필요)

단백질이 중요하다고 해서 단백질만 먹으면 영양 불균형이 생길 수 있어요.

• 탄수화물 부족 → 운동 시 에너지원 부족 → 근육 손실
• 지방 부족 → 호르몬 기능 저하, 신체 기능 저하

👉 단백질을 탄수화물, 건강한 지방과 함께 섭취해야 근 성장 + 체지방 관리 + 건강 유지가 가능합니다!

그래서 저는 탄수화물도 중요하게 생각하는데요! 운동 끝나고 나서는 무조건 탄수화물과 단백질이 

충분한 음식으로 식사를 챙겨줍니다!

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그렇다면 단백질 함량이 높은 음식은 뭐가 있을지 설명해 보도록 할게요!

 

단백질은 위에서 말했다시피 근성장과 회복을 위해 필수적인 영양소입니다. 

1. 동물성 단백질 (소화 흡수율이 높고 필수 아미노산이 풍부함)

✅ 육류

• 닭가슴살 (100g당 약 23~25g 단백질)
• 소고기(우둔살, 홍두깨살 등 살코기 부위) (100g당 20~22g)
• 돼지고기(안심, 뒷다릿살 등 저지방 부위) (100g당 19~21g)

✅ 해산물

• 연어 (100g당 20~22g) – 오메가3도 풍부
• 참치(생선회 기준) (100g당 23~25g)
• 대구 (100g당 18~20g) – 지방 함량 낮고 담백

✅ 달걀 & 유제품

• 계란(전란 1개 기준) (약 6~7g) – 흰자에는 단백질, 노른자에는 좋은 지방과 비타민 포함
• 그릭요거트(무가당 기준) (100g당 8~10g)
• 저지방 우유 (200ml 기준 7~8g)
• 치즈(체다, 모짜렐라 등) (100g당 20~25g, 종류에 따라 차이 있음)

2. 식물성 단백질 (지방이 적고 섬유질도 포함, 하지만 필수 아미노산이 부족할 수 있음)

✅ 콩 & 두류

• 두부 (100g당 8~10g)
• 렌틸콩 (100g당 24~26g, 삶으면 약 9g)
• 병아리콩(삶은 기준) (100g당 7~9g)
• 강낭콩(삶은 기준) (100g당 6~8g)

✅ 견과류 & 씨앗

• 아몬드 (100g당 20~22g) – 건강한 지방도 풍부
• 땅콩 (100g당 23~25g)

3. 단백질 보충제(1스쿱 기준 20~25g)

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실제로 헬창린이가 먹는 식단들🍔🍕🥩

저의 신체 스펙은 186/94입니다. 그렇다면 벌크업을 하기 위해서 저는 순수 단백질 섭취를

94 x 1.6~2.2 정도를 해야 하는데 150.4g ~ 206.8g 의 단백질을 섭취해야 근육 증가를 충분히 할 수 있어요!

닭가슴살로만 따졌을 때 6개에서 8개를 먹어야 하는데 닭가슴살만 그렇게 챙겨 먹기에는 질리기도 하고 쉽지 않아요 ㅠㅠ

그래서 저는 이것저것 먹고 싶은 음식들을 다 챙겨 먹고 있어요 ㅋㅋㅋㅋ 햄버거, 피자, 계란 스크램블, 닭가슴살 등

여러 가지 음식들을 챙겨 먹습니다!

 

 

제가 즐겨 먹는 맥도날드의 더블 쿼터파운더 치즈 버거입니다! 단백질 함량이 무려 50g이나 들어있어요 ! 

탄수화물도 충분하기 때문에 한 끼 식사로는 정말 좋습니다! 포만감도 당연히 좋습니다!

 

하지만! 감자튀김은 살이 많이 찌기 때문에 될 수 있으면 감자튀김은 드시지 않는 걸 추천드립니다!

 

다음으로! 제가 제일 좋아하는 음식은 피자인데요! 피자에도 단백질 함량이 많이 되어있다는 사실 아셨나요!?

일반적인 치즈피자의 경우 한 조각당 약 11~13g의 단백질이 포함되어 있어요!

피자 4조각을 먹게 되면 약 44g ~ 52g의 단백질을 섭취하게 되는 거죠! 그래서 저는 피자도 즐겨 먹는데요! 

너무 많이 먹었을 때에는 칼로리와, 포화지방, 나트륨이 많기 때문에 체중 증가 또는 부종을 일으킬 수도 있으니 

적당히 먹도록 해요! 

나트륨이 높은 음식이기 때문에 물도 함께 같이 마시는 걸 추천해 드려요!

 

제가 즐겨먹는 피자마루 이탈리안 치즈피자입니다^_^

 

또 제가 즐겨 먹는 음식 중엔 보쌈도 즐겨 먹어요! 밥과 함께 먹게 되면 탄수화물, 단백질, 각종 야채들을 한 번에 

먹을 수 있어서 저는 좋더라고요!

 

보통 보쌈도 100g당 20~22g의 단백질을 포함하고 있어서 저는 맛있게 즐기고 있답니다~!^_^

우리 동네 보쌈 맛집입니다 ㅎㅎㅎ

 

 

다음으로는 제가 또 즐겨 먹는 계란 스크램블인데요! 위에도 설명했듯이 계란 1개당 단백질이 6~7g 들어있기 때문에

단백질 채우는 식사로 제격입니다! 저 같은 경우에는 계란 6개 ~ 7개 정도를 스크램블로 해서 먹고 있어요! 

 

 

이외에도 닭가슴살도 꾸준히 챙겨 먹고 있고요 ! 삼겹살, 소고기 등 집에서 구워 먹을 수 있는 고기들도 

자주자주 챙겨 먹고 있습니다! 

맛있게 먹고 운동도 열심히 하게 되면 근 성장은 자연스레 따라올 것이라고 생각합니다! 

그럼 오늘도 오운완 하시고 안전하게 행복하게 운동하세요 !