💪🏼근성장을 위한 필수 영양소! 단백질, 탄수화물, 지방의 역할과 중요성💪🏼

안녕하세요 ! 오늘은 근 성장을 위한 필수영양소인 단백질, 탄수화물, 지방에 대해서 알려드리려고 해요 ! 
저는 지금은 다이어트를 하는 것이 아니라 이것저것 먹고 싶은 대로 먹으면서 지내고 있어요 ! 
그래도 기름기가 너무 많은 음식은 자제하려고 하는데 단백질 함량이 많은 음식들을 먹으려고 노력하고 있어요!
운동 후에는 단백질뿐만이 아닌 탄수화물도 굉장히 중요한데요 ! 
이번 글에서는 이 3대 영양소의 역할과 중요성을 알아보고, 운동 목적에 따라 어떻게 섭취해야 하는지 정리해 볼게요!

 

 

운동을 통해 근육을 키우거나 체지방을 줄이기 위해서는 단순히 열심히 운동하는 것만으로는 부족합니다.

저번 글에서도 말씀드렸다시피 운동과 식단이 병행되어야 하며

올바른 영양 섭취가 함께 이루어져야 운동의 효과를 극대화할 수 있어요!

우리가 매일 섭취하는 단백질, 탄수화물, 지방은 각기 다른 역할을 하며, 균형 잡힌 섭취가 필수적입니다.

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1. 단백질 (Protein) – 근육 성장과 회복의 핵심

단백질은 근육을 형성하고 회복하는 데 가장 중요한 역할을 하는 영양소입니다!

운동 중 근육 섬유가 미세하게 손상되는데, 단백질이 이를 회복시키고 더욱 강한 근육을 만들 수 있도록 돕습니다.

단백질의 주요 기능

✅ 근육 생성 및 회복 촉진
✅ 면역력 강화
✅ 호르몬과 효소 생성
✅ 신체 조직(피부, 머리카락, 손톱 등) 유지

운동 목적별 단백질 섭취량

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1.2g
• 근육 증가(벌크업) 목표: 체중 1kg당 1.6~2.2g
• 체지방 감량(다이어트) 목표: 체중 1kg당 1.4~2.0g

예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 근육 증가를 원한다면 하루 약 112~154g의 단백질을 섭취하는 것이 좋아요!

사실 하루에 단백질을 154g을 채우려면 닭가슴살 100g 기준 6덩이를 먹어야 하는데 그러기는 쉽지 않아요.

닭가슴살뿐만이 아닌 단백질을 채울 수 있는 음식들은 많이 있어요!

단백질이 풍부한 음식

🥩 닭가슴살, 소고기, 돼지고기
🐟 연어, 참치, 고등어
🥚 달걀, 두부
🥜 견과류(아몬드, 땅콩버터)
🥛 유제품(우유, 그릭 요거트, 치즈)

 

단백질은 쉽게 육류라고 생각하시고 고기반찬 많이 챙겨드시면 섭취량은 충분히 채울 수 있어요 ! 

저 또한 밥을 먹을 때 항상 고기반찬을 먹어요 ㅋㅋㅋ 고기반찬이 없다면 닭가슴살이나 계란 스크램블 많이 먹어요!

 

2. 탄수화물 (Carbohydrate) – 에너지원의 중심

탄수화물은 우리 몸이 가장 쉽게 에너지원으로 활용할 수 있는 영양소입니다. 특히 운동 전후로 적절한 탄수화물을 섭취하면 운동 퍼포먼스를 향상시키고, 운동 후 빠르게 회복하는 데 도움을 줍니다.

탄수화물의 주요 기능

✅ 신체의 주 에너지원 제공
✅ 운동 중 지구력과 힘 향상
✅ 뇌 기능 유지 및 집중력 강화
✅ 근육 내 글리코겐 저장

운동 후 탄수화물 섭취의 중요성

운동 후에는 단백질뿐만 아니라 탄수화물 섭취도 매우 중요합니다. 운동 중에는 근육 내 글리코겐(탄수화물 저장 형태)이 소모되는데, 운동 직후 탄수화물을 섭취하면 글리코겐을 빠르게 보충하고 근육 회복을 도울 수 있어요. 또한, 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하여 단백질이 근육으로 더욱 효율적으로 전달되도록 도와줘요\.

 

✔ 운동 후 탄수화물 섭취가 필요한 이유

• 근육 글리코겐 회복 속도 증가
• 근육 단백질 합성 촉진
• 피로 회복과 컨디션 유지
• 인슐린 반응을 높여 근육 회복 촉진

✔ 운동 후 섭취하기 좋은 탄수화물 음식 🍚 흰 쌀밥, 고구마, 바나나
🍞 통밀빵, 오트밀
🍯 꿀, 말린 과일
🥤 포도 주스, 스포츠 음료

운동 직후에는 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취하고, 1~2시간 후에는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 이상적인데

저는 주로 운동 후에 밥을 그냥 먹어요! 밥과 단백질인 고기반찬을 먹으면 밥맛도 너무 좋고 너무 맛있어요 ㅋㅋㅋㅋ

 

좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물

✔ 좋은 탄수화물 (복합 탄수화물): 고구마, 현미, 귀리, 통밀빵, 채소, 콩류
✖ 나쁜 탄수화물 (단순 탄수화물): 흰 쌀, 흰 빵, 설탕, 과자, 가공식품

복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 에너지를 안정적으로 제공하며, 단순 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 지방으로 쉽게 저장될 수 있습니다. 따라서 건강한 탄수화물 선택이 중요합니다!

3. 지방 (Fat) – 호르몬 조절과 세포 기능 유지

많은 사람들이 지방을 다이어트의 적이라고 생각하지만, 건강한 지방은 오히려 체중 감량과 근육 성장에 도움을 줍니다.

지방은 호르몬을 조절하고, 신체가 정상적으로 기능할 수 있도록 돕는 필수 영양소입니다!

지방의 주요 기능

✅ 호르몬 생성 (테스토스테론, 에스트로겐 등)
✅ 세포막 형성 및 뇌 기능 유지
✅ 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수 촉진
✅ 장시간 지속되는 에너지원 제공

건강한 지방이 풍부한 음식

🥑 아보카도
🌰 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛)
🐟 생선(연어, 참치, 고등어)
🥜 올리브오일, 코코넛오일

감자튀김, 튀긴 음식 등 트랜스지방은 건강에 해로우므로 피하는 것이 좋아요.

4. 결론 – 균형 잡힌 섭취가 핵심!

운동하는 사람들에게 단백질, 탄수화물, 지방은 모두 중요한 역할을 하며, 한 가지만 신경 쓰는 것이 아니라 균형 잡힌 섭취가 필요합니다.

✔ 단백질은 근육 성장과 회복을 돕습니다.
✔ 탄수화물은 운동을 위한 에너지원입니다.
✔ 지방은 호르몬과 세포 기능을 조절합니다.

 

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오늘은 근 성장을 위한 필수 영양소에 대해서 알아보았는데요 !

다음 게시글에서는 실제로 제가 어떤 식단으로 밥을 먹고 있는지 소개 해 드릴게요!

그렇다고 닭가슴살만 먹고 그런건 아니고 저도 먹는 것을 좋아하기 때문에

클린한 식단보다는 단백질이 풍부한 음식을 먹으려고 노력해요! 제육, 돈까스나 햄버거 등등 ,,, ㅎㅎ

피자는 제가 제일 좋아하는 음식이랍니다^^

 

그럼 오늘도 건강하게 운동하시고 소개해 드린 것처럼 밥도 잘 챙겨 먹어 봅시다!

오운완 파이팅!💪🏼💪🏼💪🏼