🏋️ 운동 루틴, 어떻게 짜야 할까? 🏋️

안녕하세요! 배고픈 헬창린이입니다! 오늘은 운동 루틴에 대해서 포스팅하도록 하겠습니다!
운동루틴이 왜 중요한지, 어떻게 짜야하는지, 어떤 운동들이 있는지에 대해 설명하도록 하겠습니다!!

 

💪 운동 루틴이 왜 중요할까?

운동은 그냥 열심히만 하면 되는 게 아닙니다.
올바른 루틴을 짜야 효율적으로 성장하고,
부상 없이 꾸준히 운동할 수 있어요.

오늘은 운동 루틴을 어떻게 짜야할지,
무분할/2분할/3~4분할 루틴까지 한 번에 정리해 드립니다!

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📌 운동 루틴 짤 때 기본 원칙

• 운동 경험(초보/중급/고급)에 맞출 것
• 충분한 휴식 시간을 확보할 것
• 부위별 균형 있게 배분할 것
• 주 3~6회 운동을 목표로 할 것

📌 운동 루틴 짤 때 고려해야 할 4가지 포인트

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1. 목표 설정하기

✔️ 체지방 감량
✔️ 근육량 증가
✔️ 체력 향상

목표에 따라 운동 종류와 강도가 달라집니다.
예를 들어, 체지방 감량이 목표라면 유산소 비율을 높이고,
근성장이 목표라면 고중량 웨이트 위주로 구성하는 것이 좋습니다.

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2. 운동 빈도 정하기

주 몇 회 운동할 수 있는지 현실적으로 정해야 합니다.
🏋️‍♂️ 주 3~4회: 무분할 또는 2분할 추천
🏋️‍♀️ 주 5~6회: 3분할, 4분할 루틴 가능

중요한 건 무리하지 않고 지속 가능한 루틴을 짜는 것! 늘 말씀드리지만 꾸준함이 중요합니다!!

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3. 분할 방법 고르기

분할 방식	특징	추천 대상
2분할	상체/하체 나눔	주 3~4회 운동하는 사람
3분할	가슴-등-하체	주 5회 이상 운동 가능한 사람
무분할	하루에 전신 운동	주 2~3회 운동하는 사람

자신의 시간과 체력에 맞게 선택해야 합니다. 초보자라면 무분할로 상/하체 근력을 키워 나가는 것을 추천!

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4. 루틴 구성 예시

✔️ 웜업 (스트레칭, 가벼운 유산소 5분)
✔️ 근력운동 (기본 4~6 종목, 복합운동 위주)
✔️ 유산소 운동 (필요시 15~30분)
✔️ 쿨다운 (가벼운 스트레칭)

 

TIP

• 초보자는 머신 운동 위주로!
• 상체/하체 균형 맞춰 운동하기

 

 

🏋🏻 운동 부위별 운동 종목 예시💪🏻

운동부위	운동종목
가슴운동	- 벤치프레스 (Flat, Incline, Decline) - 덤벨 플라이 - 체스트 프레스 머신 - 푸쉬업 - 케이블 크로스오버
등운동	- 풀업 / 친업 - 바벨 로우 - 덤벨 로우 - 랫풀다운 - 시티드 로우 머신
하체운동	- 스쿼트 (백스쿼트, 프론트 스쿼트) - 레그프레스 - 런지 (워킹 런지, 스플릿 런지) - 레그 컬 - 레그 익스텐션
어깨운동	- 밀리터리 프레스 (바벨/덤벨) - 사이드 레터럴 레이즈 - 프론트 레이즈 - 리어 델트 플라이 - 업라이트 로우

 

🏋️ 무분할 루틴 (전신 운동 루틴)

✔️ 이런 분께 추천:

• 운동을 막 시작한 헬린이
• 기초 근력 다지고 싶은 사람

특징:
하루에 전신 운동을 한 번에 다룹니다.
운동 스킬과 체력을 빠르게 올릴 수 있어요.  중간중간 휴식하는 날을 가져 주면서

회복을 통해 다음 운동하는 날에 좀 더 집중해서 운동할 수 있어요!

요일	운동부위	추천 운동 예시
월요일	전신	스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우, 밀리터리프레스
화요일	휴식	가벼운 스트레칭 or 가벼운 유산소
수요일	전신	데드리프트, 인클라인 벤치프레스, 풀업, 숄더프레스
목요일	휴식	회복 & 영양 섭취 집중
금요일	전신	프론트 스쿼트, 딥스, 원암 덤벨 로우
토/일요일	휴식	충분한 휴식

Tip: 무분할은 "운동을 습관화"하는 데 최고예요!

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🏋️‍♂️ 2분할 루틴 (상체/하체 나누기)

✔️ 이런 분께 추천:

• 운동 3~6개월 차 헬린이
• 부위별로 더 집중하고 싶은 사람

특징:
상체/하체로 나눠 운동하고, 회복 시간을 효율적으로 가져갑니다.

요일	운동부위	추천 운동 예시
월요일	상체	벤치프레스, 바벨로우, 밀리터리 프레스, 덤벨 컬
화요일	하체	스쿼트, 루마니안 데드리프트, 레그 컬, 크런치
수요일	휴식	스트레칭 & 약간의 코어 운동
목요일	상체	인클라인 벤치, 풀업, 레터럴 레이즈, 트라이셉스 익스텐션
금요일	하체	레그 프레스, 런지, 힙쓰러스트, 플랭크
토/일요일	휴식	충분한 휴식 or 가벼운 유산소

Tip: 상체/하체를 나누면 볼륨을 늘리기 좋아요!

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🏆 3~4분할 루틴 (부위별 집중 루틴)

✔️ 이런 분께 추천:

• 6개월 이상 운동 경력자
• 몸의 디테일을 다듬고 싶은 사람

특징:
부위를 더 세분화해서 고강도로 훈련합니다.

요일	운동부위	추천 운동 예시
월요일	가슴 + 삼두	바벨 벤치프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 푸쉬다운
화요일	등 + 이두	풀업, 바벨 로우, 덤벨 컬
수요일	하체	스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬
목요일	휴식	가벼운 스트레칭 or 가벼운 유산소
금요일	어깨 + 복근	밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 크런치
토요일	부족 부위 보완	루마니안 데드리프트, 스텝업, 플랭크
일요일	휴식	완전 휴식

Tip: 한 부위를 깊게 훈련하면 "근성장" 극대화!

 

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🎯  루틴 유지 꿀팁

• 주 1회라도 루틴 피드백 하는 게 좋아요!  (노트, 앱 기록)

제가 써 본 어플로는 "번핏"이라는 어플이 굉장히 편리하고 좋았어요!

운동 종목들도 잘 나와있고, 무게, 개수, 세트수까지 기록할 수 있고

과거 데이터를 통해 나의 성장 과정들을 볼 수 있어서 굉장히 좋았습니다!

 

• 체력 상태에 따라 루틴 유연하게 조정
• 4~6주마다 루틴에 살짝 변화를 줘서 지루함 방지 

 

📣 마무리: 나에게 맞는 루틴부터 시작하세요! 

처음부터 완벽한 루틴을 짤 필요 없습니다.
나의 현재 수준과 시간에 맞춰 유연하게 조정하는 게 제일 중요해요.

저 또한 시행착오를 많이 겪으면서 운동했습니다! 본인에게 맞게, 또 그 상황에 맞게 차근차근해 나가시면

자신에게 잘 맞는 운동 법을 찾을 수 있을 거예요! 

그리고 각 부위별 운동 종목에 대한 방법이나 세트수, 횟수 등등에 관한 사항은 차근차근히 포스팅하도록 하겠습니다!

"운동 루틴은 내 몸과 대화하는 과정이다."

꾸준함이 최고의 무기입니다. 🔥
오늘도 건강하게 운동합시다!