다들 즐거운 주말 보내셨나요~! 주말 동안 운동 못하고 치팅만 하신 분들도 있으시죠~?
오늘은 헬스장에가서 운동해 보시는 건 어떠실까요!?
오늘은 힙업 운동에 대해 포스팅 해보려고 해요!
현대인들은 앉아서 일을 하거나 생활을 많이 하기 때문에 어느 순간 거울을 봤을 때 내 엉덩이가 쳐진 것 같다거나
납작해진 것 같고 바지 핏이 예전같지 않다고 느끼신 적이 있으실 거예요!
오늘 소개할 힙업운동 루틴을 꾸준히 하신다면 걱정하지 않아도 돼요! 남자든 여자든 탄탄한 엉덩이를
만들 수 있습니다! 다들 포기하지 않고 꾸준히 파이팅!
🍑 힙업 운동, 왜 꼭 해야 할까요?
엉덩이 근육(둔근)은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나입니다.
그래서 힙업 운동은 단순 미용 목적을 넘어서 전반적인 건강과 기능에 밀접한 관련이 있어요!
저는 하체 운동을 할 때 힙 운동을 함께 해주는데요! 하체 위주로 운동을 하지만 어쩌다가 한 번씩
엉덩이 위주로 운동을 해준 다음날에는 엉덩이 근육통이 장난 아니랍니다!
1️⃣ 체형 개선 & 아름다운 실루엣
- 엉덩이는 상체와 하체를 이어주는 중심 부위예요.
- 엉덩이가 처지면 허리와 다리의 경계가 애매해지고, 몸매 전체 실루엣이 무너져 보일 수 있어요.
- 반대로 엉덩이가 탄탄하면 다리가 더 길어 보이고 허리라인이 도드라짐 → 전체적인 몸매가 정리된 느낌을 줘요.
- 특히 여성들은 힙업이 되면 라인이 더 살아 보여요!
2️⃣ 골반 안정화 & 자세 교정
- 둔근은 골반과 연결되어 있어 골반의 위치와 균형에 영향을 줘요.
- 엉덩이 근육이 약하면 골반이 뒤로 말리거나 틀어지기 쉬움 → 거북목, 허리통증, 척추불균형으로 연결될 수 있어요.
- 힙업 운동을 통해 골반 주변 근육이 강화되면, 자세가 안정되고 자연스럽게 곧은 자세가 유지됨.
3️⃣ 하체 라인 & 하체 부종 완화
- 엉덩이 근육은 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과도 밀접하게 연결돼 있어서, 엉덩이를 키우면 허벅지 라인도 예뻐짐.
- 하체 근육 사용이 활발해지면 혈액순환, 림프순환 개선 → 하체 붓기 완화에도 효과적!
4️⃣ 허리통증 예방
- 둔근이 약하면 일상생활에서 허리근육을 과도하게 사용하게 돼요.
- 특히 앉아있는 시간이 긴 사람일수록 엉덩이 근육이 퇴화돼서, 허리와 무릎에 부담 증가
- 힙업 운동은 허리 통증을 줄이는 가장 강력한 대안이 될 수 있어요.
5️⃣ 운동 효율 전체 향상
- 엉덩이는 걷기, 뛰기, 점프, 계단 오르기 등 모든 하체 움직임에 관여하는 핵심 근육
- 엉덩이가 강해지면 운동할 때 힘을 더 잘 쓸 수 있고, 전신 운동 능력도 향상됨
- 특히 스쿼트, 런지, 데드리프트에서 엉덩이의 개입 정도가 높으면 운동 효과도 배가!
힙업 운동 즉 엉덩이근육 발달을 해야 하는 이유에 대해서 설명해 봤는데요!
다들 어떠신가요?
힙업 운동을 꼭 해야 할 것만 같지 않나요!?
지금부터는 집에서 할 수 있는 힙업운동과 헬스장에서 할 수 있는 힙업 운동에 대해 설명하겠습니다!💪💪
🏠 집에서 하는 힙업운동 4가지
먼저 기구 없이도 집에서 누구나 할 수 있는 루틴인데요.
처음엔 하루 10~15분 정도만 투자해 보세요! 처음에 해보는 것만으로도 엉덩이에 자극을 느낄 수 있을 거예요!
조금 적응이 되셨다면 밴드를 활용하여 저항을 더 주게 된다면 더 큰 자극이!!
- 글루트 브릿지 (Glute Bridge)
- 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작
- 엉덩이 근육에 직접적인 자극
- 초보자도 안전하게 할 수 있어요
- 힙 킥백 (Donkey Kick)
- 네 발로 기는 자세에서 다리를 뒤로 밀어 올리기
- 둔근 자극에 아주 효과적
- 밴드를 활용하면 난이도 ↑
- 사이드 레그레이즈 (Side Leg Raise)
- 옆으로 누워 다리를 위로 들어 올리기
- 중둔근 자극으로 엉덩이 옆선 강화
- 탄력 있는 라인을 만들 수 있어요
- 불가리안 스플릿 스쿼트 (의자 이용)
- 한 발을 의자에 올리고 스쿼트
- 밸런스도 잡고, 엉덩이 하체 전반 운동
- 초보자는 벽을 짚고 해도 좋아요
💡 팁: 3세트 기준 12~15회씩, 무리가 안 되는 선에서 시작해 보세요!
🏋️♀️ 헬스장에서 하는 힙업운동 4가지
헬스장에서는 더 강한 자극과 체계적인 루틴이 가능해요!
헬스장에서 하는 운동도 마찬가지로 3~4세트 이상씩 해주시고요! 개수도 12회에서 15회씩 반복해서 진행해 주세요!
첫 세트시 12개~15개가 쉬웠다면 무게를 조금씩 증량하는 것도 추천드려요!🏋️♀️ 🏋️♀️
- 힙 쓰러스트 (Hip Thrust)
- 바벨 or 스미스 머신 or 덤벨 활용
- 엉덩이에 가장 큰 자극을 주는 운동
- 제대로 하면 하루만 해도 효과 체감 가능
위 그림처럼 힙 스러스트를 바벨을 올리거나 덤벨을 올려서 진행할 수도 있고 요즘 헬스장에는 힙스러스트 머신도 있으니
참고하여서 진행해 주시면 됩니다!
- 케이블 킥백 (Cable Kickback)
- 케이블 머신에 발목 스트랩 착용 후 발을 뒤로 밀기
- 둔근에 직빵!
- 무게 조절이 가능해서 점진적 강화 가능
- 스미스 머신 스쿼트
- 엉덩이 집중형 스쿼트
- 자세만 잘 잡으면 허벅지보다 엉덩이에 더 자극!
- 루마니안 데드리프트와 번갈아 가며 해도 좋아요
사실 스쿼트만 잘해도 하체와 엉덩이 근육운동은 끝난다!라는 말도 있는데요! 그만큼 스쿼트가
굉장히 효과가 크다고 볼 수 있어요!
- 어브덕션 머신 (Abduction Machine)
- 엉덩이 옆 근육, 중둔근 자극
- 탄탄한 엉덩이 라인을 위한 필수 머신
- 고중량으로 해도 관절 부담 적음
- 불가리안 스플릿 스쿼트(덤벨 이용)
불가리안 스플릿 스쿼트를 집에서는 의자에만 발을 올리고 했다면 헬스장에서는 덤벨을 들고 할 수 있어요
그렇게 됐을 때 더 큰 자극을 느낄 수 있고 확실한 효과를 얻을 수 있습니다!
방법은 위에서 설명했다시피 의자나 벤치에 한쪽 발을 올리고 땅에 딛고 있는 발에 무게중심을 주고
내려갔다 올라오면 됩니다! 올린 쪽 발에는 무게를 거의 주지 않도록 주의하고
엉덩이와 허벅지에 자극을 느끼면서 내려가면 Good!!
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저 또한 불가리안 스플릿 스쿼트를 헬스장에서 자주 하는데요! 하고 나면 허벅지도 불타고 엉덩이도 불타는 느낌이 들어요!
다음날 근육통은 제대로고요! 엉덩이가 커지는 느낌이랍니다 ㅎㅎㅎㅎ
📌 여러분은 어떤 루틴이 더 잘 맞을 것 같나요?
댓글로 공유해 주시면 다른 분들에게도 큰 도움이 될 거예요😊
🎯 마무리: 힙업운동, 꾸준함이 답이다
단 10분이라도 매일 실천하는 사람이 결국 예쁜 힙라인을 가져갑니다.
운동은 ‘누가 더 잘하냐’가 아니라 누가 더 오래 하느냐예요.
꾸준히 하게 되면 언젠가 거울을 봤을 때 또는 사진첩에 있는 작년의 사진과 올해의 사진을 비교했을 때
달라진 나의 모습을 볼 수 있을 거예요!
모두 달라진 우리의 모습을 위해 파이팅!
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