오늘은 허리디스크레 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다! 나이가 들수록, 활동을 많이 할수록 대부분의 사림들이 허리디스크를 달고 살며 불편함을 겪는데요. 허리디스크로 인한 요통도 운동을 통해 예방하거나 완화시킬 수 있습니다!
1. 랫풀다운 (Lat Pulldown)🏋️♂️
•목적: 등 근육 강화 → 척추 지지력 상승
•포인트: 허리 반동 없이, 가슴 쪽으로 당기기
• 주의: 허리를 젖히지 말고 자연스러운 자세 유지
랫풀다운을 통한 전체적인 등 근육 강화로 허리디스크를 예방할 수 있어요!!
2. 시티드 로우 (Seated Cable Row)🚣
•목적: 광배근/승모근 강화 → 척추 정렬 도움
•포인트: 복부에 살짝 힘주고, 등을 펴면서 천천히 당기기
•주의: 상체를 심하게 젖히지 않기
* 시티드로우는 복압을 잘 잡지 않으면 허리에 통증이 올 수도 있으니 복압 잘 잡으셔야 해요!!
3. 레그프레스 (Leg Press)🦵
•목적: 하체 강화 → 허리에 전달되는 부담 감소
•포인트: 무릎이 발끝을 넘지 않게, 허리가 뜨지 않게
•주의: 너무 무거운 무게로 깊게 내려가면 허리에 무리!
레그프레스 머신에 무게를 높여서 할 때 허리가 뜨는 경우가 있어요! 허리가 뜨지 않게 복압을 잘 잡고 엉덩이와 허리가 뜨지 않게 신경 쓰셔야 해요!💪🙅🏻♂️
4. 체스트 프레스 머신 (Chest Press Machine)🏋️
•목적: 상체 앞쪽 근육 강화 → 균형 잡힌 체형 유지
•포인트: 허리 과신전 없이, 등받이에 등을 밀착하고 밀기
•주의: 가슴 근육으로 밀어야지 허리 반동 금지!
허리디스크 예방에 중요한 “힙 운동” 🍑
허리디스크를 예방하려면 **둔근(엉덩이 근육)**을 강화하는 게 핵심이에요!
엉덩이가 약하면 허리에 과부하가 가기 때문에, 힙 운동은 필수입니다.
저 또한 가끔 허리의 통증이 올때 엉덩이 강화하는 운동이나 스트레칭을 주로 해요!!
추천 힙 운동
•힙 쓰러스트 (Hip Thrust)
: 둔근 직접 자극! 허리에 부담 없이 엉덩이 강화
•글루트 브릿지 (Glute Bridge)
: 집에서도 가능! 코어와 둔근 동시 강화
•덤벨 킥백 (Dumbbell Kickback)
: 둔근 하부 자극, 균형감 향상
✅ 엉덩이 근육이 강하면 척추에 가해지는 부담이 줄어들고,
허리디스크 발생 위험이 크게 감소합니다!
스쿼트와 데드리프트는 어떻게 해야 할까? 🏋️♂️
스쿼트 (Squat)
• 효과: 하체/둔근/코어 강화 → 척추 안정성 향상
• 방법:
• 허리 과신전 없이 중립 유지
• 복부에 힘 단단히 주기
• 추천: 처음에는 바벨 없이 맨몸 스쿼트부터 시작!
✔️ 맨몸으로 하는 스쿼트가 익숙해졌다면 덤벨을 양손으로 잡고 하는 스쿼트를 해보시는 걸 추천해요!
데드리프트 (Deadlift)
• 효과: 햄스트링, 둔근, 척추기립근 강화
• 허리 중립 유지(절대 둥글게 X)
• 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게 들어올리기
• 복압 유지(숨을 참고 복부에 힘 빵빵하게)
• 추천: 초보자는 루마니안 데드리프트 (RDL)로 시작하면 좋아요!
루마니안 데드리프트 하는 방법 🏋️
1. 준비 자세
- 양발은 어깨 너비로 벌려요. (너무 넓게도 좁게도 말고!)
- 발끝은 정면이나 약간 바깥쪽으로.
- 양손에 덤벨이나 바벨을 몸 앞에 들고 있어요.
- 무릎은 살짝 부드럽게 굽힌 상태!
2. 동작 시작
- 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 상체를 앞으로 숙여요.
- 이때 허리는 중립(자연스러운 S자) 을 유지해야 해요.
(허리가 굽거나 꺾이면 안 돼요!) - 바벨이나 덤벨이 허벅지를 따라 자연스럽게 내려가요.
(몸에서 멀어지지 않게!) - 무릎은 초반에만 살짝 구부리고, 더 이상 꺾지 말아요.
(스쿼트처럼 앉으면 안 돼요!)
3. 내려가는 깊이
- 엉덩이와 햄스트링이 쭉 늘어나는 느낌이 들 때까지만 내려가요.
- 허리가 무너지지 않는 범위까지만 내려가야 해요.
✅ 허벅지 뒤가 "땡기는 느낌"이 들면 딱 거기서 멈춰요.
4. 올라오기
- 엉덩이에 힘을 주면서 몸을 다시 세워요!
- 허리로 끌어올리는 게 아니라, 엉덩이로 밀어올린다 생각해요.
핵심 포인트 ✅
- 허리 중립 : 허리를 굽히거나 꺾지 않기
- 엉덩이 힌지 : 무릎이 아니라 엉덩이로 움직이기
- 등에 힘 주기 : 상체가 앞으로 쏠리지 않게
- 컨트롤 : 천천히 내려가고 천천히 올라오기
루마니안 데드리프트가 좋은 이유 ✨
- 햄스트링과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련해줘요.
- 허리 주변 근육(코어)도 강화돼서 허리디스크 예방에 도움돼요.
- 엉덩이 탄력 + 하체 안정성 + 부상 방지 효과까지!
⚠️ 주의:
스쿼트나 데드리프트는 무게 욕심 절대 금지!
올바른 자세가 완전히 잡히기 전까지 가벼운 무게로 연습하는 게 최우선!
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허리가 아픈 사람이 웨이트 운동할 때 조심해야 할 것! ⚡
1. 무게 욕심은 절대 금지!
“나 이 정도는 들 수 있을 것 같은데?” → 이런 생각 금물!
허리가 약해져 있을 때 무거운 걸 들면, 디스크가 더 망가질 수 있어요.
가벼운 무게로 올바른 자세부터 연습하는 게 100배 중요해요.
⸻
2. 허리는 항상 “중립” 상태 유지
허리를 펴지도 말고, 굽히지도 말고,
자연스러운 S자 모양을 그대로 유지해야 해요.
허리를 꺾거나, 둥글게 말리면
운동할 때 허리에 강한 압력이 걸려서 더 아플 수 있어요.
✅ 팁 : 운동할 때 복부에 힘을 꽉 주면 허리 모양이 유지돼요!
⸻
3. 허리 대신 “엉덩이”와 “다리”를 쓰기
무거운 걸 들거나 앉았다 일어날 때,
허리로 들지 말고 엉덩이, 허벅지 힘으로 버텨야 해요.
예를 들어,
• 스쿼트 할 때도 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉기
• 데드리프트 할 때도 허리가 아니라 힙힌지 동작으로 끌어올리기
⸻
4. 천천히! 급하게 하지 말기
빠른 동작 = 허리에 충격 2배!
항상 천천히, 안정적으로 움직여야 허리가 안전해요.
특히,
• 버티면서 천천히 내리고
• 터질 것처럼 들지 말고 부드럽게!
⸻
5. 허리 통증 신호 무시 금지
운동 중에 허리에서 찌릿하거나 뻐근한 느낌이 들면
즉시 멈추고 쉬어야 해요!
“조금 아픈 거겠지” 하고 무시하면,
가벼운 통증이 큰 부상으로 이어질 수 있어요.
허리통증이 오기시작하면 저는 폼롤러를 해준 다거나 엉덩이 강화를 하는 맨몸운동을 위주로 해줘요!
그러고 나면 조금 풀리는 것 같더라고요!
⸻
초보자 꿀팁 요약 ✨
• 무거운 무게 NO!
• 허리 중립 자세 YES!
• 엉덩이, 다리 근육 사용!
• 천천히 움직이기!
• 아프면 무조건 STOP!
⸻
마무리
“운동은 꾸준히 해야 하지만, 내 몸의 신호는 더 소중합니다.
천천히, 올바른 자세로 시작해서 건강한 허리를 지켜요!”
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